单杠引体向上训练方法 单杠健身器材

怎么练习单杠

初学者练引体向上，在于把握正确的方式、方法，循序渐进训练。

引体向上，是训练背阔肌和肱二头肌为主，利于核心部位发展的训练方式。正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主；通常意义上的引体向上，指正手引体向上。

正手引体向上，双手握单杠的距离宜宽于肩距，上拉时，意念背阔肌，以背阔肌收缩的力量上拉。初始训练者完不成一个完整的动作，可以借助弹力带、助力引体器械上拉，也可以让训练伙伴托一下身体。

常规的引体向上训练，应是根据自己的训练能力，每周三到四次，每次四到六组，每组拉到接近力竭。引体向上训练能力的提高，在于坚持训练；只要坚持训练，就能拉上去，或者拉更多的次数。

单杠的7种训练方法

练单杠的方法之引体向上

单杠引体向上训练方法 单杠健身器材

引体向上是单杠最基本的练习方法之一，此项拉单杠的好处可增强肩背和上臂部的肌肉力量，适合中青年人练习。

1、颈前宽握引体向上

这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠，在吊杠的同时弯曲小腿，并迅速向下用来，以适当的.摆动借助惯性体会上杠的动作。

2、颈后宽握引体向上

方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

3、反握引体向上

站在一根与腰同高的单杠后方，双手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐的向前移动，使得身体重心下降，直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线，并且跟地面成45度，胸部处于单杠的下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后，慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。

练单杠的方法之单杠屈臂悬垂

如果有些人手臂力量较弱，一次引体向上也拉不起来，可以先从屈臂悬垂开始。双手抓杠，身体自然悬垂，然后两臂用力屈肘带动身体上引至肘关节弯曲约成90度，尽力保持5-8秒钟，然后放松还原至起始位置，重复多次。

练单杠的方法之单杠悬垂举腿

这种拉单杠的方法，其好处是可以锻炼腰腹肌肉力量。锻炼者双手正握抓杠，身体自然悬垂，以腰腹肌发力，将两腿同时上举过90度，然后顺重力慢慢放下，重复8-10次为1组，练习2-4组。做该练习时，体力较好者可以做直腿上举，体力较差者可以做屈腿上举。

练单杠的方法之单杠屈膝上举

双手正握单杠，身体自然悬垂，两腿并拢，用腹肌之力屈膝上举，使大腿靠近胸腹，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后两腿慢慢放下，回复到起始位置。上体要保持正直，不可以晃动借力。

练单杠的方法之悬垂左右移动

单杠引体向上训练方法 单杠健身器材

双手正握单杠，向左或向右移动。在移动过程中，两腿要自然的下垂，要用力拉一下单杠，要注意动作要快。

练单杠的方法之单立臂上杠

单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。初练时，可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习，刚开始翻不上去，也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，当臂力达到一定程度时，也可以使用前面说的抢杠来体会单立臂上杠。当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时，单立臂上杠就已经练习的差不多了，此时要注意控制身体的姿态，可借助身体摆动趋势将另一侧手臂翻上单杠，以支撑整个身体上杠。

当能够完成1~3练习动作后，就可以参考4~8练习的动作进行逐步深入的练习，单杠练习总的来说对身体素质要求比较高，在练习的过程中一定要加强保护，特别是4~8练习，很容易受伤，关键的还是要打好基础，在练习的时候也可以使用绷带防止手滑而摔伤。

练单杠的方法之卷身上杠

卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力，然后在练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量。

刚开始卷不上去是很正常的，不要气馁，关键是要坚持，在臂力和腹部力量达到一定程度后，可以试着做连贯的动作，如果还上不去，可以试着抢杠，所谓抢杠就是经过两到三步的助跑，然后借助上跳上杠的惯性卷身上。一般多数会成功，在刚开始练习的时候，使用抢杠一是可以体会卷身上的动作要领，二是可以增加练习的信心。

单杠引体向上训练方法

单杠引体向上训练方法如下：

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个。

当引体向上次数超过12次／每组时，即可考虑负重训练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异，也可按照规定次数做。

例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

做引体向上主要参与运动的肌肉

正手引体向上在垂吊时，双臂竖直向上，双手略宽于肩，掌心向前，双脚离开地面，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌做等长收缩以保证脊柱处于中立位。

躯干向上运动时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收动作，此环节背阔肌收缩为引体向上动作提供主要动力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋动作。

在躯干向下运动的过程中，关节运动方式与躯干向上运动过程相反，所有参与运动的骨骼肌做离心收缩以控制躯体下降速度。

单杠怎么练才能上去

第一个方法、直臂悬挂到力竭

对于握力比较差，力量比较弱的人，你可以先从直臂悬挂开始。建议每次悬挂到力竭，每次重复4-5组，2天训练一次即可，这种训练非常适合体能比较差的女生。

刚开始你可能只能悬挂20秒、30秒，但是坚持一段时间，你就可以慢慢突破1分钟了，这个时候你就获得了一定的进步。

第二个方法、进行低位引体向上

对于体重基数比较大的人来说，他们要克服自身的体重完成引体向上的难度比较大，这个时候你可以动低位引体向上开始训练。

训练标准：将单杠降到一米的高度，身体保持一条直线，双足支撑在对面上，双手握住单杠进行提拉，每次10-15次，重复4-5组，组间歇时间在1分钟内，3天锻炼一次的频率即可，这样可以有效的锻炼背肌，提升手臂力量，这样可以为引体向上训练打造体能基础。

第三个方法、学习标准的引体向上训练。

当你尝试前2个方法1-2个月时间后，你的肌肉力量就已经取得了不错的进步了。这个时候我们可以开始尝试引体向上训练，具体的动作标准：

1、双手保持标准握距，正握单杠，手背朝着自己的身体，小腿可以后勾，直臂悬挂，让身体悬空，

2、保持抬头挺胸状态，不要驼肩缩背，肩胛骨向下收紧，然后背肌跟手臂发力，手臂从直臂向曲肘变化，直至胸部贴于单杠位置，

单杠引体向上训练方法 单杠健身器材

3、稍微停顿一下，然后慢慢回放，恢复到原来的位置，动作重复到力竭，休息1分钟，然后再进行一组。

单杠引体向上的练法

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

扩展资料

注意事项

第一，背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。

第二，髋关节要随着挺胸动作往上送，腰部用力往上顶，这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋，整个动作是一气呵成的。

第三，因为评判的标准是下颌过杆，所以有的人会建议将头仰起，提升下颌的高度，这样就不需要拉太高就可以计算成绩。但我不赞同这样的观点，因为下颌提升的高度有限，就这一点距离，省不了多少力，而抬头会让你的脖子高度紧张，无形中又浪费了很多力量，而且动作还会变形...实在是得不偿失。因此，脖子放松，目视前方，不必在下颌高度上斤斤计较。

参考资料：百度百科-引体向上

提高引体向上训练方法

引体向上可以锻炼背部肌肉以及手臂力量，对于要增肌，或者练出倒三角身形的男士来说是非常有效果的引体向上。一般来说，引体向上能做到10个是非常不错的，大多数体能较好的做5个左右也都是正常的，如果还想继续提升引体向上的话，就需要多多训练，但是也要注意给肌肉恢复的时间哦。

一、提高引体向上训练方法 1.吊单杠

踩在长凳或椅子上，将胸部抬至单杠的高度，然后握着并撑住。挂在横杆上时，请注意拧紧肩肩胛骨并利用腹部的核心力量。请记住：每次提起单杠时，请将其悬挂至少10秒钟。正反握都要练到。

2.反向划船

查找膝盖高的双杠，双杠支撑架或可调高度的杠铃深蹲架。您也可以使用体操环或TRX进行操作。请注意，支架的不稳定会增加锻炼的难度。

3.跳跃引体向上

站在单杆下，甚至双手也无法轻易达到的高度最佳，然后轻轻跳起，然后将头拉高到单杠上。尝试尽可能缓慢地降低身体。每组做8-10次，以完成2组。

4.松紧带辅助上拉

首先，将弹力带的一端打成一个圈，绕着拉杆并套好，时请确保拉动时弹力带牢固。用手掌向前握住杠铃，然后用脚踩在松紧带的下边缘；肩膀下沉，收紧核心，然后将您的胸部拉向横杆，然后慢慢降低。建议正反手都试一试。

5.反手窄握引体向上

双手掌心向后握住单杠悬挂身体，拉紧核心，然后将脚稍微悬挂在前面。调整肩膀向后及向，拉紧核心，然后将头拉高到高于水平杠的位置。放低身体时，请保持缓慢的控制，不要立即放低身体，以免对肩膀造成不必要的伤害。

6.正手握引体向上

握住单杠时，手掌朝前稍微张开双臂。进行引体向上时，请记住保持您的核心紧绷，然后想象您想将胸部触碰到单杠，然后向下压背部肌肉。

7.悬挂式沉肩

握住横杆并将手臂完全伸直。放松身体以保持手臂静止，并在保持身体静止的同时向下拉动肩胛骨，然后过一会儿放松。此训练侧重于控制，肩膀下沉是非常微妙的动作，减慢速度有助于背部控制。

二、引体向上每天练还是隔天练

如果您是在家中或户外运动，而只是想增强一点力量并使自己更健康，那么就可以像俯卧撑一样每天锻炼引体向上。如果您想获得肌肉，则要练出来倒三角形，要练出后背。那你就不能每天练习引体向上。对于想获得肌肉的人，询问是否每天都可以练习引体向上，这表明您的引体向上训练强度远远不够，因为如果您的训练强度足够高，第二天是无法再次训练引体向上。

除了腹肌每天都可以练习的，小肌肉群大约需要48小时才能恢复，大肌肉群需要超过72小时才能恢复，而背部是人体中第二大肌肉群。因此，只要您的引体向上练到位，只要您的背部训练到位，那么在第二天和第三天基本很难再练引体向上。

三、引体向上胳膊疼怎么办

引体向上时容易造成手臂疼痛。 此时，如果手臂肌肉因突然的引体向上引起疼痛，那么以后请在运动前多做一些热身运动以缓解疼痛，并在运动结束后再进行此运动。 一些温和的伸展运动通常可以在几天后消除酸痛。 这是一个非常好的解决方案。 练习引体向上后，我们也可以揉捏、按摩手臂，肩膀和其他部位，以缓解肌肉紧张，并防止大量乳酸的积累引起酸痛。 这也是解决引体向上不适的好方法，它将帮助我们改善手臂的不适感。

引体向上怎么练最有效 引体向上最有效的训练方法

1、垂直悬挂。这个方法其实是非常简单的，但是需要大家找一个七彩，因为这个动作是需要器材的帮助的，这个器材就是单杠。在我们找到单杠之后，我们需要用手抓住单杠，但是在抓住单杠的时候，也需要我们用跳跃的方式，让手够到单杠，然后两只脚离地，这个时候手一定要握紧单杠，不然的话，接下来的动作会让我们有危险性。这项训练实际上是比较简单的，但是却可以让我们的手臂力量得到增加，所以，引体向上也是很好的一个运动方式。每次做四组，每一组4到6次就可以了。每组的时间也不要太快，掌握在20秒左右就好了。

2、身体划船。这个动作需要找的器材是比较难的，要求的也是比较高，也就是说，我们在做这个运动的时候，一定要找一个高度比较适宜的单杠，最好是找一条高度约在腰部的单杠，这个动作需要大家脚跟着地，并且保持挺胸收腹的姿势，同时，也要收紧肩胛骨，然后拉起上身。这个动作要求大家每次做4组，每组10-15下之间都是合理的。大家如果是新手的话，可以先做这两个练习，第一个和第二个练习都是非常适合新手做的，当我们做的比较熟练的时候再尝试第三种练习。

3、屈手悬挂。这个练习自然就比以上的两种练习更加有难度一些了，所以比较适合那些锻炼了比较久，有经验的人。这个动作需要大家在单杠上做引体向上时，以后让自己的整个身体提高，让自己的下巴再单杠上才可以维持，但是大家也都知道，要支撑这个姿势，是支撑不了太久的。这个姿势要做到尽量满足十秒钟以上，当然，这个也可以，根据个人的运动量来调整。基本上这种动作每次做4组，每组4至6次，而且每次可以在十秒到15秒之间。