引体向上上不去先练什么动作(我坚持吊单杠一年了脊柱侧弯)

引体向上上不去先练什么动作

第一，可以试着用双手抓住单杠，让双脚离，进行挂杠锻。

，这样可以让我们的手臂，肩膀以及背部肌肉得到充分的发力感知，有利于我们在引体向上时候的正确发力。

第二，可以先练习反手的引体向上，反手将身体拉上去之后，进行挂杠练习，可以有效的提升手臂，肩膀及背部的肌肉力量，为我们在正手引体向上时发力打好基础。

第三，在引体向上适应练习之外，进行手臂和背部的力量特训，比如哑铃，双手划船等训练，来加强自己的上身力量，和配合平板支撑等核心力量训练，增强自己在引体向上的过程中的平衡性和稳定性。

引体向上拉不起来怎么练

引体向上拉不起来怎么练如下：

第一步：悬挂握力练习

找一个比自己高的单杠，跳起双手抓住单杠使双脚离地，坚持此动作姿势到无法承受为止。

这个动作虽然看起来简单，但对于新手来说还是比较困难，开始阶段手掌是一定会磨出老茧和水泡的。

引体向上上不去先练什么动作(我坚持吊单杠一年了脊柱侧弯)

每次至少坚持15S，做4-6组

当你觉得双手毫无压力的时候，那么你就可以开始进行单手的悬挂练习了。

第二步：肩胛骨收缩训练

找一根位于自己半身位置的单杠或者用健身房的史密斯器械，仰卧朝上双手握住单杠，屈膝90度，上半身保持稳定动，利用背部的力量将身体向上拉起。

每组12-15个，做4-6组

训练一段时间后再开始进行进阶训练，把屈腿改成直腿。

引体向上上不去先练什么动作(我坚持吊单杠一年了脊柱侧弯)

第三步：离心练习

引体向上上不去先练什么动作(我坚持吊单杠一年了脊柱侧弯)

找一根直接能伸手就能握住的单杠，双手握住单杠，腿部发力把身体向上拉至最高点，然后利用背部的力量让身体最大限度缓慢的下降。

每组10-12个，做4-6组

第四步：静态练习

在不同的位置保持姿势的不变，这个是提高薄弱点的好方法

每次至少坚持15S，做4-6组

引体向上一个都做不了,应该先怎么练

引体向上训练方法：

1、提升握力

在做引体向上时，只能依靠双手握住单杠，整个身体处于悬空状态，双脚没有支撑，如果双手握力不足，手指就容易打滑，很快就会滑杆，整个人就会掉落。

2、找到背部发力感

很多人做引体向上时，完全依靠手臂力量拉动身体，这样手臂很容易提前力竭，还练不到背部肌肉，训练效果会很差。引体向上属于复合动作，主要依靠上背部和背阔肌的力量带动身体向上，手臂肌肉属于辅助协同发力肌群。

3、辅助器械训练

标准的引体向上至少要做到下巴过单杠，不少人只能做半程动作，实际这还是背阔肌力量不足。如果单纯地训练高位下拉，效果还是不够理想，因为本质上两个动作不一样。

引体向上一个都做不了,应该先怎么练

引体向上考验我们的臂力以及核心能力 想要做好引体向上 就要锻炼好这两点

首先 最简单的训练方法就是俯卧撑，也是各种运动最基础的锻炼方法，不仅能锻炼臂力，还能有效地提高腰腹力量以及核心。

第二个方法就是挂在杠上，如果拉不上去 就可以先从最简单的双手挂在杠上，让手臂逐渐习惯承受身体带来的压力，从而找到发力点，

还有就是通过跑步等体能锻炼 训练自己身体的协调能力，也能有效地减轻身体负担。

另外 最好找一个相对专业的人进行指导，正确的姿势也很重要，同时也要注意安全，避免造成肌肉拉伤等不良影响

ID 左咿木 昵称 左左ujd

引体向上一个都做不了应该先怎么练

引体向上是很经典的锻炼动作，但是对于人的上肢力量、背部肌肉等等的要求还是有点高的，不然是很难做起来引体向上的。每天坚持锻炼引体向上，还可以帮助锻炼背阔肌。但是还是有很多人一个引体向上都无法做起来的，这个时候我们可以先从其他相关的动作一点点练起。

一、引体向上一个都做不了应该先怎么练 1：反手引体向上。

反手引体向上没有正手困难。如果无法完成正手上拉，请尝试反手上拉。随着力量的增强，您可以在这两种类型的训练之间交替进行。

2：离心收缩。

起始位置在单杠的顶部，然后缓慢下降，使用离心收缩来增强强度！

让你的下巴可以碰到单杠，然后让身体尽可能缓慢地缓慢下降，可以5到10秒做完。手臂完全伸直后，重新进入并跳到横杆上，然后重复。

3：弹力绳索辅助。

一根松紧绳，一端绑在单杠上，另一端绑在膝盖上。当您将身体向上拉动时，弹性绳的支撑会减少。向前\向后握住杠铃，以使您的手臂完全伸直。然后向上拉起慢慢返回到原始开始位置，计一次。

4：使用悬吊绳

调整您的悬吊训练器，然后直接坐在其下方，双脚伸直放在地面上，双手伸直抓住抓地力。在背部不倾斜的情况下，收缩背阔肌带动肘部向上拉，使上胸部靠近把手。然后慢慢回到准备位置，计一次。

二、初练引体向上怎么练 1.垂直悬挂

找到单杠，跳起并用正手抓住单杠，将脚抬离地面，直到无法支撑为止。注意主动收缩（静态）肌肉。这种简单的锻炼可以增加手的握力和前臂的力量。一次执行4组，每组4至6次，每次15至20秒。

2.反向划船（仰卧垂悬臂屈伸）

找到一个大约腰部高的单杠，脚跟触地，挺胸收腹，收紧肩胛骨并向上提起上半身。一次执行4组，每组10到15次。您可以先练习上面两个动作。

3.双手弯曲悬挂

弯曲手臂以拉紧背阔肌并挂起，抬起自己直到下巴到单杠之上的位置，并保持该姿势直到无法支撑为止。一次执行4组，每组4到6次，每次保持10到15秒。

4.下降运动（离心运动）

起始动作是双手弯曲悬挂，然后尽可能慢地缓缓放低身体（可以心里倒计时），直到回到垂直悬挂。整个下降运动应保持稳定，并应使用背部肌肉来抵消重力。一次执行4组，每组5到8次。

三、引体向上对腰间盘突出有好处吗

尽管引体向上主要锻炼上肢和肩膀周围的肌肉，但它们对腰椎间盘突出症也有一定的好处。 主要原因是在引体向上过程中，自重力的牵引可以减轻腰椎椎体对椎间盘的压力，从而减轻椎间盘突出所引起的神经根受压，相应的产生的临床症状。但是需要锻炼一定时间，才能产生一定的效果。