体脂高的人怎么减脂（体脂高的人怎么减脂30）

本文目录一览：

• 1、体重并不超标，但是体脂比较高的，应该怎么减脂？
• 2、体脂率偏高怎么办
• 3、降低体脂率的4个方法，只需坚持60天，就能让身材暴瘦一圈
• 4、请问体脂和肌肉都超标了怎么减？
• 5、降低体脂率的8个方法
• 6、身体体脂太高，穿衣服特别不好看，怎么快速降低体脂率？

体重并不超标，但是体脂比较高的，应该怎么减脂？

经常不运动的人容易出现体重不超标，但是体质率超标的情况就是身体的重量在标准的范围之内，但是体内的脂肪含量很高，这种情况下应该更多的侧重于有氧运动去减掉身上的脂肪，而不是无氧运动锻炼身上的肌肉。

体脂率比较高的情况下，首先要做的就是减掉身上的脂肪，检身上的脂肪最有效的办法就是通过有氧运动，有氧运动中最常见的就是跑步跑步，对于大多数人来说都是适用的，一切简单的跑步技巧能够让你有更长远的跑步能力，让你身体减少损伤，因为跑步虽然好处很多，但是它不可避免会对膝盖造成一定的影响，即使穿专业的跑鞋在专一的跑道上仍然会有影响，只不过我们可以通过运动前梁型热身运动和适当按摩的方式减少这种影响。

每天坚持跑橡神猜步，要达到固定的时间才能达到减脂肪的目的，因为身体在前25分钟慢跑的时候，消耗的都是身体内储存的汤圆，这种糖原是一种即时性的能源。所以说它并不能起到减脂肪的作用，每次运动要达到半小时以上才能够达到减脂肪的效果，半小时以后我们会感觉到身体疲惫，这个时候才是脂肪开始燃烧的时候，我们会明显感觉喘不上气来，因为脂肪的燃烧需要更多的氧气帮助，我们身体内的糖分消耗完毕之后，身体会明显感觉到非常的疲劳，感觉自己现在累得不想动，这种情况下才能开始燃烧脂肪，所以说要坚持运动这项活动本来就是需要坚持到底才会有效果的。

身材相对来说是受到肌肉的影响的，因为即使体重不超标，体质率比较高的情况下，也容易出现身材的变形，因为身体的肥肉也就是脂肪要占的空间比肌肉大而且大不少，所以我们将身材锻炼下来瞎瞎，真正将脂肪减下去，再去锻炼肌肉，身材就会有个非常大的改观。

体脂率偏高怎么办

先保证测试销纳体脂率的结果是否准确。体脂率的测试目前普遍用的设备都是用生物电阻抗原理进行测试的，测试时会将不导电的成分当做是脂肪，因为电阻大，所以测试时如果穿的衣物太多，也会被当做脂肪，最好是不穿衣服测试，每次测试时间相同，都在清晨空腹状态下，这样测亏余没试的结果有可比性。

体脂率正常女性为25%-28%，男性为15%-18%。如果体毁数脂率偏高，需要从饮食和运动两方面来调整。饮食低盐低脂低糖，增加蛋白的摄入，控制碳水的摄入，每顿饭七分饱；在办公室或者家里可以利用碎片时间进行运动，比如开合跳、深蹲等都是比较不错的，随时随地都可以进行；改变生活方式和观念，减少静坐时间、坐电梯时间，利用上厕所等时间快走锻炼。

减脂主要的是决心，时间也是可以挤出来的，坚持下去，就一定能减下来。

降低体脂率的4个方法，只需坚持60天，就能让身材暴瘦一圈

在多数人的认知中，他们觉得减肥就是减重，只要把体重降到两位数时，身材就一定会变得又苗条又好看。

事实上这种理解是错误的，喊销身材的好看不是体重来决定的，而体脂率的高低来决定的。虽然你的体重降到理想的数值后，但是体内脂肪不降的话，就算你体重再低也会看起来很油腻、很肥胖。

因为只注重减重，在减的过程中可能减掉的是水分和肌肉，只要恢复正常的饮食习惯，减掉的重量就会从重涨回来。而当你减掉的是脂肪时，就算体重没有变化，整个人看起来也会显得很苗条，御燃这是因为肌肉的体脂要比脂肪的体脂小1/3。

方法1、粗细粮各占一半

像平常的米饭、面条、馒头等都属镇渗虚于简单碳水化合物，这类食物所含的热量是极高的，进入体内会加快血糖上升的指数，从而导致身材变形。

所以在这期间要减少这类主食的摄入，降低20%左右，同时另一半的细粮换成粗粮，也就是粗细粮各占一半。粗粮属于复合碳水化合物，可以抑制血糖的上升，还能促进肠胃的蠕动，从而加快肠道的吸收和消化，最重要一点就是延长饱腹的时间，有效减少热量的增加。

方法二、多喝水

水虽然是最廉价的东西，但是我们离不开它，就像鱼儿离不开水一样，而多喝水也能给自身带来极大的好处。如早上醒来后，一杯温开水可以稀释血液的浓度，提高血液循环的速度，唤醒体内机能开始高速运转，饭前一杯水，既能冲洗肠道，又能增加饱腹感，减少进食的饭量。每天喝足八杯水的人要比喝不足的人，多燃烧20%的热量，长期以往这个数值是多么的庞大。

方法三、多补充蛋白质

要懂得营养搭配，不要每天重复简单的菜色，也许短期内不会对你造成影响，但是长期以往，身体得不到需要的营养，就会造成代谢下降，燃脂变慢。

无论何时身体都离不开碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大元素，尤其是蛋白质它可以提高代谢的水平，还能促进肌肉的生长，帮你多消耗掉脂肪。同时这种物质进入肠胃，不易被消化掉，需要调动更多的能量来分解它，从而增加了热量的消耗。

方法四、增加运动

如果你单纯只想依靠控制热量来减脂，这样的减脂效果并不理想。因为脂肪是之前储存下来，后期控制热量是防止脂肪的增加。所以想要快速消除掉之前的脂肪，就需要加入一项有氧，如慢跑、游泳、跳绳等等 。运动可以提高你的体能、免疫力、衰老各种问题，同时还能帮你消耗掉更多的热量，只要坚持60天，就能让你的身材暴瘦一圈。

请问体脂和肌肉都超标了怎么减？

先做无氧运动锻炼肌肉，消耗体内糖御游元，再冲拆尘做无氧运动，燃烧体内多余的散禅热量，要想减脂，要加大力量训练，才能压缩脂肪体积。

降低体脂率的8个方法

降低体脂率的8个方法

降低体脂率的8个方法。几乎没有人希望自己是个胖胖的人，降低体脂率就能帮助我们更加快速的减肥。那么接下来就由我带大家详细的了解降低体脂率的8个方法的相关内容。

降低体脂率的8个方法1

第一：控制饮食

导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。

第二：家庭hiit训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳hiit课程，需要先定制一个适合自己的课程，同样关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“计划”或者“hiit”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

第三：骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。

身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

第四：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。

而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。

第五：游泳

游泳是一个非常好的'有氧运动，戚铅含但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。

不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。

第六：走路+多动

如果你体重太大，不建议你做上面的任何运动，除了控制饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减肥的话，也是可以的。每天保持1个小时的步行，必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减肥，所以需要每天去坚持，变相提高你的基础代谢激毕。

除了走路之外，你还要多动，例如工作的时候，有机会就多走动走动，上厕所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交车时，可以提前一站下车，多走两步。或者少坐两层楼的电梯，改爬楼梯等。只要养成多动的习惯，你每天消耗掉高笑的卡路里，也是非常可观的。

第七：力量训练

为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。

第八：注意休息

最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。

最后的最后，减肥是一个长期的事情，不是一天两天，一个月两个月就能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就不远了。

降低体脂率的8个方法2

怎样降低体脂率

1、进行有氧运动，比如：跑步、游泳、瑜伽、踩单车等，可以燃烧全身脂肪，适量的增加出汗率，对降低体脂率有一定的帮助。

2、控制饮食，降低体脂率当然避免不了对平常饮食的注意，要避免吃油炸、脂肪含量较高、含糖量较高的食物，多吃蔬菜和高纤维的粗粮。

3、养成良好的作息习惯，作息时间不规律，容易对睡眠质量有所影响，从而影响身体的正常新陈代谢，影响食物的消化。

马甲线的体脂率是多少

一般需要体脂率低于20%。 体脂率多少其实都是可以练马甲线的，但是体脂高的话，马甲线会比较难以出现，不够明显，如果体脂率低于20%的话，配合上专业的运动，马甲线会比较容易出现，也比较漂亮，一般建议体脂率不要低于10%，容易对身体健康有所影响。

体重多少适合练马甲线

并没有明确规定体重多少就适合练马甲线，马甲线主要是和体脂率有一定的关系，如果体重大的人，身高比较高，腹部肌肉比较少，体脂率相对会比较低，也是可以练马甲线的，想要练马甲线，只要肯坚持努力，都是可以的。

马甲线多久可以练好

因人而异。

练出马甲线的时间并没有明确的规定，跟每个人的体质和运动量有一定的关系，一般来说腹部脂肪少，体脂较低的，一般坚持2-3个月就可以看到比较明显的马甲线，如果腹部脂肪多，体脂率比较高的，需要的时间可能就比较长，如果中途放弃或者饮食不规律，对马甲线炼好的时间也会有所延长。

降低体脂率的8个方法3

男生体脂率多少最好看

我们应该追求的是适当的体脂肪率，而非一昧的追求低体脂肪率。一般人来说，男性的标准体脂肪率为18％以下是比较好的状态。

怎样减脂最健康有效

1、多补充蛋白质和膳食纤维

蛋白质的摄入既能为肌肉生成提供原料，也能成为供能物质，并且身体耗能优先级中，脂肪是排在蛋白质前的。

膳食纤维的消化不那么容易，这能为你带来饱腹感，不会接触零食，还能促进肠道蠕动，加快消化。

2、有氧运动助力减脂

有氧运动是燃烧脂肪的绝佳选择，因为有氧运动的供能主体就是脂肪，所以请让自己始终在有氧区间进行训练，不要进入无氧区间了，还请坚持40-60分钟，这样能够有更为出色的减脂效果呈现。

推荐运动有慢跑、游泳、自行车都是非常棒的有氧运动。

睡觉可以帮助减脂吗

答案是可以的，因为如果保证每天充分的睡眠时间，身体能够降低胃促激素，将食欲控制在合理的区间，饮食得到控制，自然能帮助减脂。

体脂高能吃蛋白粉吗

是可以吃的，但是需要配合运动一起进行。

由于体脂高我们不能过多摄入脂肪，蛋白粉的主要成分是蛋白质，蛋白质能够为训练后为肌肉恢复供给原料，但是如果摄入蛋白质没有消耗完，那么蛋白质→（生酮氨基酸）氨基酸→ 酮酸或乙酰CoA→脂肪酸→脂肪，导致体脂继续升高。

不少人在健身都是为了获得更好的身材，瘦的人想要增重，胖的人想要减重，那么究竟多少体脂率是最好看的呢？

哪种运动减肥效果好

间歇运动

在跑步或骑自行车时，进行速度与强度的交替变化，例如冲刺跑30秒，接著慢跑90秒，循环性运动20至30分钟。集合了爆发训练和有氧运动，前期耗尽糖分，保证在短时间内调动脂肪燃烧，并且在结束后继续后燃效应，持续燃脂。

身体体脂太高，穿衣服特别不好看，怎么快速降低体脂率？

身体体脂太高就容易造成肥胖，知喊含而我们因为穿衣服不好看都是肥胖造成的，所以说只有减肥才能够穿衣服更好看，减肥的方法主要是少吃多运动，但是很少有人能坚持下来首先要做的就是坚持只有坚持才能够做好。

首先我们如果不怎么想运动的话就得从吃的方面入手，在吃的方面我们一定要做到少吃一些高热量的食物，特别是一些油炸食品，还有高脂肪的食物比如说各种坚果，虽然说他们很营养，但是他们的脂肪很高。花生也不可以吃，花生里面有很多的脂肪。

主要就是多吃水果蔬菜，及时补充膳食纤维，因为只有水果蔬菜里面的脂肪含量相对来说是比较少的我们吃起来也更加的放心，而且水果蔬菜里面的膳食纤维还可以帮助我们肠胃运动，我们如果肠胃好了那么我们的消化方面就比较快，所以说我们就可以瘦的更快。

运动方面的话，首先就得给自己列一个属于自己的运动计划表，计划不可以列得太夸张，一定要根据自己的实际情况来列计划表，比如说你的能力最大只能跑1公里，但是你写一天练5公里那么的就是在扯淡，你根本就不可能跑到5公里，所以说一定要属于自己的计划表才会对自己更有好处。

比较有效的运动就是跑步跟游泳，这两项运动相对来说比较的能够燃烧我们的体脂，而且花费的时间相对来说也比较少看到的效果也比较明显，像别的运动的话效果可能不会有这么明显，而且耗费的时间也比较长。

当我们做完这些之后剩下来就是坚持了，可以每天写自己减脂了多少，这样子就会给自己一个比较有效的搭笑动力，不然的话我们减肥是没有渗闭动力的。