七天轻断食减肥法食谱 一周轻断食减肥法食谱

优质 轻断食减肥法食谱

01

在轻断食减肥期间，一定要避免食用高热量、高升糖指数的食物，而尽量选择高蛋白的食物。

02

早餐:一碗燕麦粥搭配少量新鲜水果。水果可以选择樱桃、火龙果、蓝莓、猕猴桃等营养价值高、含有丰富食用纤维的水果。

03

午餐:鸡胸肉炒西兰花 / 六片火腿。中午可以适量增加一点食量，而鸡胸肉和火腿都是高蛋白的食物，在减肥的同时，也可以保证每天基本的热量摄取。

04

晚餐:一碗蔬菜沙拉。蔬菜沙拉能达到清理肠道、提神醒脑的效果，可以促进新陈代谢，增加维生素B和维生素C。

七天轻断食减肥法食谱 一周轻断食减肥法食谱

明星级轻断食减肥食谱，亲测有效！

五天轻断食周期短，食谱非常简单，效果更直接，关键是做的时候食材好找，好操作！

第一天：全天玉米(每餐1根)

(可代替食物:红薯、南瓜、山药)

第二天：全天苹果(每餐1个)

(可代替食物:圣女果、火龙果、橙子）

第三天：全天水煮蛋（每餐1个)

(可代替食物:豆腐、脱脂牛奶、无糖酸奶)

第四天：全天水煮虾(每餐10只)

(可代替食物:鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

第五天：全天水煮菜3 (每餐1小碗)

(可代替食物:娃娃菜、油麦菜、菠菜)

复食时间是轻断食时间2倍

轻断食5天，复食为10天

第一阶段2天：流食为主(3-5分饱)

第二阶段3天：半流食(5-7分饱)

第三阶段3天：粗粮、果蔬、低脂肉(7-8分饱) 尽量少油少盐少糖，吃到7～8分饱即可。

第四阶段最后2天：早午餐正常吃，晚餐少吃且清淡，清炒时蔬、清水煮青菜、粗粮饭、紫薯红薯+精米饭，保证每天都是清淡饮食，吃到7-8分饱即可。

一周时间，亲测有效瘦6斤，保守能瘦5~10斤（我的体重基数不大，基数越大瘦的越多）

想更快就试试张天爱减肥法，适合快速瘦身！

第一天

早餐：一个鸡蛋白+黄瓜

午餐：两个鸡蛋白

晚餐：黄瓜一根

第二天

早餐：两个鸡蛋白+番茄

午餐：一个鸡蛋白+黄瓜

晚餐：苹果一个

第三天

早餐：两个鸡蛋白+番茄

午餐：一个鸡蛋白+黄瓜

晚餐：梨一个

第四天

早餐：两个鸡蛋白+苹果+无糖豆浆

午餐：两个鸡蛋白+黄瓜

晚餐：西红柿一个

第五天

早餐：两个鸡蛋白+梨

午餐：一个鸡蛋白

晚餐：黄瓜一根

周六周日只吃蛋白+黄瓜

注意事项： 饮食以鸡蛋+黄瓜为主，每个月辟谷一周，早餐只吃蛋白，午餐晚餐只吃黄瓜，其他三周饮食减半，尽量不吃晚餐。

效果因人而异吧，我用这些方法感觉没伤害自己的身体，反而口味清淡以后皮肤状态更好了，食量变小后明显感觉天天一身轻~

（偷偷告诉你：都是三五分钟就能搞定一餐又减肥的有效食谱）

轻断食：这种饮食方式，可以让你轻松瘦下来

减肥这事儿，是女人永恒的追求，每个阶段都有层出不穷的方式出现，比如素食，高脂肪低碳水，高蛋白等饮食减肥法。但无论哪一种，都对人类机体有一定的损害，毕竟机体需要平衡，碳水化合，脂肪，蛋白质这三大营养都需要均衡摄入。

最近两年，间歇性断食（ 也叫轻断食 ）风靡全球，此方法一般不限制吃的食物种类，而是限制吃的时间，靠细胞的自我修复进行工作。科学家们也以各种方式论证了轻断食带来的好处和其可执行性，医学界也给予了正面评价。而且间歇性断食无需涉及药物和注射，没有潜在的损失，只是在于你吃的食物是什么，更确切地说是你不吃什么和什么时候不吃。

据华盛顿医学院（Washington Medical School）研究，一个人肚子上的脂肪越多，患II型糖尿病、心血管疾病的风险就会大大增加，其中生长因素IGF-1越高，罹患癌症的风险越高。

而间歇性断食可以有效减少人的血糖水平，使患心血管疾病的风险大大降低，并且主要的生长因素IGF-1基本上会降低到原来一半的水平，这样患癌症，如前列腺癌，乳腺癌等几率都会大大降低。

研究结果显示，轻断食甚至还有延缓老年痴呆，失智，健忘等疾病，而且间歇性断食实际上促生了新的神经元生长，这会使我们的大脑活跃度更高，更敏锐。

现在给大家推荐几种间歇性断食方法，都是目前普遍被科学界和医学界认可的。

这种间歇性断食法应该是最容易被人们所接受，并且实行难度上相对来说最容易的一种。一周七天，五天都正常饮食，当然还是控制在2100大卡以内，但是不限制选择的食物种类，剩下的两天女性摄入400-500大卡，男性摄入500-600大卡以内的食物。对于不知道自己吃了多少卡路里的小伙伴，可以选择下载一个app，可以帮助你计算你每天摄入的卡路里量。

这个隔日断食指的是一天补给日，一天断食日的吃法，但不是让你一天狂吃一天不吃。补给日的时候你依然可以随意选择你想吃的种类，但是控制在2000大卡以内，断食日的时候女性依然按照400-500大卡摄入，男性按照500-600大卡摄入，而且只能在中午吃，其余时候就只能饮水。其实这种方法的可操作性还是很大的，而且根据研究，养成了隔日断食法的人，基本都不会在补给日暴饮暴食，会下意识的控制自己。

所谓的八小时饮食法，就是一天24小时，你8小时内将自己想吃的食物都吃完，不限制任何种类，然后剩下的16小时必须保持空腹，只能饮水。这种间歇性断食法，对于早饭吃得早的人就比较煎熬，比如你早上8点吃了早饭，八个小时也就是下午4点你就不能吃任何东西了，这样很多人都受不了。所以如果要考虑八小时饮食法就要合理的安排的自己的进餐时间，保证自己不会因为忍受不了饥饿而吃得更多的情况。

这是非常困难的一种间歇性断食方式，要求在此期间，三天四夜不能吃任何东西，只可以喝白水和红茶，每天一包50卡的汤包。虽然听起来很可怕，但是这种方式的效果确实非常好，在第三天以后，明显血糖水平会下降，然后生长因素IGF-1量下降一半，但是进行这个断食过程确实非常辛苦的。

复食的第一天一般是以清淡为主，用粥类流食让肠胃慢慢适应。 这种比较困难的断食法，不建议有胃部疾病和胆囊疾病的人员进行。专家一般建议在一年内隔两个月进行一次三天四夜断食法。

注意： 无论你要采取哪种间歇性断食法，都 请根据自己的身体情况而定，并且先到医院去做好 健康 检查，咨询医生 ，看看自己目前的身体情况处于一个什么水平，并且要做好一个长期的规划。

断食不一定对所有人都有用，可能对有的人是有害的，比如体重偏瘦的人、有肠胃病的人。

减肥轻断食怎么做

减肥轻断食怎么做

减肥轻断食怎么做，减肥的原理是摄入的热量小于消耗的热量，因此合理的限食是减肥瘦身必须要做的事。作为人类不可能做到永远的限食，不吃生命就无法延续。那么减肥轻断食怎么做?

减肥轻断食怎么做1

健康的减肥餐看似很美好，但却跟实际生活很难贴合。工作繁忙或者家人共同生活，每天、每餐都吃特制减肥餐并不现实，同时也很难坚持。因此，这次推荐一个晚上轻断食减肥法，既不用长久的限食，也不用单独的吃减肥餐，却同样能限制热量摄入，从而收获减肥瘦身的效果。

晚上轻断食减肥的具体要求：

1、每天三餐饮食，但是晚餐的时间调整到下午三点。三点以后不吃任何的食物。从下午三点到第二天的早餐就是一个短期的轻断食的过程。可以给身体足够的时间去代谢、消化和燃烧脂肪。不仅能瘦身还能改善身体的代谢。

2、三点以后到睡前如果饥饿严重也不能只是强制忍耐。可以吃些黄瓜、圣女果等及时充饥。减肥初期可能无法忍受下午三点以后就不吃食物。那样的话就建议将减肥循序渐进的进行下去，晚餐的时间可以先设定在下午五点，五点以后到第二天早餐不吃食物。待身体适应以后再将晚餐时间提前到四点，然后再调整到下午三点。这样慢慢适应的去减肥，还可以减少减肥压力，可以提高减肥的成功几率。

3、三餐饮食，但都不能吃撑。养成每天吃三餐的习惯，其中早餐可以吃饱，午餐和晚餐吃到微微饿。除了三餐不能吃任何的高热量零食，但是饮食间隔可以吃些圣女果来充饥。

4、除了限食，一定要增加相应的运动。只限食变瘦以后，肌肉和皮肤都会比较松弛。想要又瘦又有型就要在限食的基础上增加足够的运动。每周至少运动三天，每次运动时间在半小时以上。

5、养成良好的睡眠习惯，每天晚上十一点前上床睡觉，不熬夜，并且保证每天的睡眠时间在八小时左右。轻断食减肥不仅能快速的变瘦，还能让皮肤的状况变好哦。

减肥轻断食怎么做2

轻断食减肥怎么吃

1、傍晚先吃点轻食

晚餐太晚吃，因此拉长空腹的时间，使身体呈现轻微的饥饿状态。若继续呈现饥饿状态，一旦进食，身体反而会加倍吸收。先喝点汤帮肚子垫个底为佳。或者，傍晚时先吃点饭团之类的碳水化合物，晚餐时就只吃菜也是不错的方法。

2、尽量控制主食的分量

太晚吃碳水化合物，容易囤积成脂肪。建议只吃菜，或是改以稀饭、粥品等少量好消化的餐点为佳。另外，建议以麦片、纳豆取代主食。低脂、低卡，且富含营养。其中纳豆的“纳豆激酶”酵素更具有清血、加速代谢的惊奇效果。

3、选择以低脂蔬菜为主的菜色

BMAL1（体内的一种蛋白质)分泌旺盛的时间，身体最容易囤积脂肪，所以选择低脂的食物为佳。如果在便利商店解决晚餐，与其选择有汉堡排、油炸物菜色的便当，不如改吃烤鱼、炖物为主的和风便当或荞麦面。

4、注意进食顺序

依照蔬菜、主餐、碳水化合物的.顺序进食，就能抑制脂肪吸收。先吃蔬菜等食物纤维类，能防止血糖急速上升，进而让脂防难以吸收。重点就是先吃蔬菜，碳水化合物最后再吃。

轻断食减肥有什么好处

1、减轻体重

研究表明，每周坚持两天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。

2、促进血液循环

轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

3、帮助控制血糖

轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

4、降低胆固醇

轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。

轻断食怎么减肥健康

1、轻断食不是禁食 轻断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入。

2、创造健康的生活环境 轻断食时，不仅要创造一个健康、安详的生活环境，远离不健康食物，调整情绪和睡眠，还要调整人际环境，给自己更多正能量。

3、与运动结合 断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动。

4、要考虑营养 断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。

轻断食一天怎么吃

全球流行的轻断食主要分为4个类型：一是隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到25%~50%；二是5:2断食法，一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30%；三是果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡；四是日内断食法，一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。

轻断食减肥有用吗

轻断食法从原理上是好的，但是由于是新兴减肥方法，对于它的研究时间还不够长也不够深入，临床研究样本量还比较少，对长期效果以及人体寿命的影响还没有作出科学的判断。很多科研机构对轻断食法所带来的副作用及本身的安全性有很大的争议。

而且断食日摄入过少也有很大的可能导致在非断食日暴饮暴食，这样反而会对减脂起到反作用，所以建议大家还是尝试为主，科学饮食，轻断食期间要注意营养搭配，如有身体不适则停止。

哪些人不适宜轻断食

1、营养不良的人

贫血、低血压、低血糖等体质虚弱的人群，因为他们需要摄取和补充很多营养物质来增强体质，进行轻断食只会让他们身体更虚弱。

2、经常便秘的人

这类人群不宜长期轻断食，排便更困难和造成营养不良，而且在进行轻断食减肥的时候，应该补充一些膳食纤维比较多的食物，促动肠胃的蠕动。

3、孕妇及哺乳期妇女

孕妇或者正在哺乳期的妇女，这个时候正是需要大量补充营养物质的时候，不适合用轻断食的方式来减肥。

4、18岁以下的人群

儿童或者正在发育的青少年，这类人群正处在发育和成长的时期，这个时期每天都需要摄取丰富的营养，而不是说少吃东西，减少热量。

轻断食5十2的食谱是什么？

食谱如下：

早餐：半碗低升糖指数的主食类。（如糙米、燕麦、意大利面、带皮地瓜，约一百四十卡）

豆鱼肉蛋类一份。（如鸡蛋一个、无糖豆浆一杯两百四十毫升、火腿一片，约七十卡）

蔬菜多吃。（不用油烹调）

晚餐：豆鱼肉蛋类2~3份。（手掌大小的鱼片或肉片，烫烤蒸等烹调法，女生手掌大小约一百四十卡，男生手掌大小约两百一十卡）

低升糖指数水果一份。（如苹果一小颗、番石榴去籽切片一小碗、香蕉半根，约六十卡）

坚果一小把。（腰果、杏仁、核桃、榛果，约九十卡）

蔬菜多吃。（不用油烹调）

5+2轻断食减肥法的具体做法：

5+2轻断食减肥法是指从一周7天中不连续的2天进行轻断食，吃轻食餐也并不是不吃东西，而是这两天要尽量减少精碳水的摄入量，同时控制下摄入的热量总量，每天摄入量控制在600~800大卡左右，以复合碳水蔬菜和蛋白质食物为主，比如舟山吃了600大卡的轻食餐，周五再次600大卡的轻食餐。

周一周二周四周六周日正常饮食，但也要注意避免高油、高糖、高热量的食物，如果你坚持3~4周就会有意想不到的效果，推荐大家可以尝试一下。

辟谷减肥的正确方法7天食谱是什么？

辟谷减肥的正确方法7天食谱可以吃粥之类的清淡食物，并少量食用松子、茯苓、白术等，将人体新陈代谢调节至较低水平，进而减轻胃肠负担，让胃肠得以休息。辟谷养生法适合于那些平日里偏爱吃大鱼大肉或煎、炸、油腻等高脂肪高热量食物的人。

但平时饮食规律，以五谷杂粮为主食，膳食结构合理的人根本无需用辟谷的方式来养生。而且辟谷的时间大多1天为宜，最多不要超过3天，两次辟谷之间最好要相隔两周以上。

扩展资料：

辟谷减肥危害

胡乱尝试断食，哪怕是正常人，断食超过3天，身体机能就会出现健康风险，“轻则营养失衡，重则突发急病”。人体需要通过定时定量补充蛋白质、脂肪、糖类、微量元素、矿物质等各种营养，来维持人体基本生理活动，天天如此。

“断食”减肥摄入少了，自然可使体重在短时间内下降，但其实人体靠大量消耗体内储存来支撑，体内营养素大耗，可能导致低血糖、电解质紊乱，低钠症、低钾症出现，出现呕吐、晕眩、乏力等症状。长时间的“断食”可导致营养不良、低蛋白血症、贫血、免疫力下降等后果。

参考资料来源：人民网-辟谷、轻断食减肥？小心！有人因此送了命专家：管住嘴、迈开腿，改善生活方式更靠谱

参考资料来源：人民网-辟谷减肥就是“把你饿瘦”？真正辟谷≠粒米不进