腹直肌分离怎么恢复 腹直肌修复最佳时间

产后腹直肌分离如何康复 腹直肌分离锻炼方法

很多女性在生完宝宝之后都会面临腹直肌分离的情况，这是一个很正常的现象，在产后一定要做腹直肌修复锻炼，平时可以做卷腹、抬腿或者借助一些器械来锻炼。

产后腹直肌分离如何康复

仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。

主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过，在腹直肌分离仍大于两指宽(约2cm)的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、SplintedCurlups运动，只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。总之，产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而过量运动。

产后腹直肌分离锻炼方法

1、仰卧收缩腹横肌训练

仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于肚脐两侧稍靠下的位置。轻轻收缩你的腹部，感觉肚脐下沉贴向后背，腹部整个收进去，双手轻轻下压感受腹部收紧。腹部保持收缩的状态10-15秒，然后放松休息5秒，再重复以上动作。每组保持3-6次，做3组，整个训练过程中正常呼吸，不要憋气。

2、仰卧骨盆后倾训练

仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于身体两侧，收缩腹部将骨盆向上卷起(后倾)，腹部下沉，骶骨轻轻抬离地面，然后慢慢还原。骨盆向上卷起时呼气，慢慢还原时吸气，一定要与呼吸配合好，每组15-20次，做3组。

3、骆驼式训练

从四足支撑位开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方，收缩腹部将脊柱向前弯曲，背部像个驼峰一样拱起至最大幅度，注意这个过程在呼气。吸气时将背部还原至初始位置，脊柱回到中立位，注意调动腹部深层的肌肉将肚脐向上顶起来，体会腹围缩小的感觉。每组15-20次，做3组。

4、超人式训练

从四足支撑位开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方，将腹部向上提起，保持脊柱中立位，避免腰部下沉塌陷。交替伸展对侧的手脚(左手右脚，右手左脚)至与背部呈一条直线，然后慢慢还原至初始位置。注意在动作过程中躯干不要出现晃动，脊柱始终保持中立位，如果感觉难度较大，可以先伸展手臂再伸展下肢，每组10-15次，做3组。

产后腹直肌分离是什么意思

女性在妊娠过程中，随着宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，同时由于激素的作用，腹白线松弛，连接力量下降，导致腹白线越来越宽，腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。

怎么预防腹直肌分离

1、孕前必须经过体育锻炼，腹部的肌肉锻炼，可以增加腹部肌腱的韧性。

2、孕前、孕中，乃至孕后，饮食需要均衡，不要过份食用高甜高热量的食物，而鱼、肉、豆、蛋奶这些利于肌腱的蛋白质则需要丰富。

3、孕中要进行体重控制，不能狂吃狂长膘(营养是给胎儿的，不是给你肚皮肥肉的)。

4、孕期也需要进行家务或运动。适量健身，增加心肺功能、为胎人增加输氧运氧能力的同时，也能减少自身脂肪。

产后腹直肌分离了，要怎样才能修复？

这个空隙大多会在产后4-8周逐渐恢复。但是超过了2指宽，自行恢复的可能性就比较小，建议到医院处理或者用治疗仪协助恢复。严重分离者大约需要半年～一年时间。

腹直肌分离恢复的方法有两种：

一是在医生指导下做运动训练。

二是到医院产后康复中心康复仪器治疗。

做腹部训练时，一定要注意这几方面：

1.要再使用传统训练腹肌的方法，比如仰卧起坐或者卷腹等对抗重量蜷缩腹部的练习，这些练习不但不能改善腹直肌分离，还可能增加分离的宽度。

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2.训练腹部时要避免憋气，这样会增大腹腔内的压力。

3.可考虑使用束腹带，减少腹部打开与分离的现象。

腹直肌分离的康复

孕育一个生命，是女人一生中最奇妙的人生体验之一，虽然并不是必须的，但对于怀孕的女生来说，其心理和身体都在经历着各种惊人的变化。

逐渐大起的肚子，会在皮肤上留下妊娠纹，也会造成腹直肌的分离。腹直肌分离除了是许多女性的美观问题外，还可能降低腰背和骨盆稳定性，导致腰背和骨盆带疼痛，并与尿失禁、肛门失禁等骨盆底功能障碍有关。

腹直肌分离在怀孕和产后妇女中很常见。由于怀孕期间荷尔蒙变化的多样性，腹部肌肉受到松弛素、黄体酮和雌激素的影响。随着胎儿生长，腹部肌肉的拉伸越来越多引起的持续变宽和腹白线减弱，并且可以表现为腹部中线的隆起或下垂。

腹直肌分离

最常发生在怀孕期间，大多数女性在分娩后会自发消退。然而，在产后 12 个月时，33% 的女性仍会经历腹直肌分离。腹直肌分离已在 39% 的接受腹部子宫切除术的老年妇女中发现，在 52% 的泌尿妇科绝经患者中发现，男性也会出现分离，但有关的数据很少。

腹直肌分离是通过触诊脐上方 4.5 cm、脐处和下方 4.5 cm 来测量，被测女性以标准的仰卧姿进行测试，双臂交叉放在胸前。指示进行腹部收缩，直到肩胛骨离开地面，也可以进行自我评估。

根据三个位置之间测量的最大腹直肌间距分为四类：

即使触诊距离小于 2 指宽，沿腹白线观察到的突出也被归类为腹直肌分离。

由于胎儿的成长，腹直肌伸展和拉长。这会导致腹壁的完整性、机械控制和功能强度而降低 ，并可能导致躯干力学改变、骨盆稳定性受损和姿势改变，从而导致腰椎和骨盆更容易受伤；这反过来又会加重腰痛和骨盆不稳定。

腹部肌肉和盆底肌肉力量在盆腔、腹部动力学中起着至关重要的作用。腹直肌分离患者更容易出现盆底肌无力；因此，它们也更有可能导致尿失禁和盆腔器官脱垂。

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白线的距离增宽和变弱以及腹壁的凸出可能与中线疝的风险增加有关，例如上腹和脐疝。更严重的是，一些重症患者最终需要手术治疗以缓解临床症状。

如果腹直肌分离得到及时修复，症状可以得到缓解，产后妇女的生活质量也会得到提高。因此，有效的治疗对于改善腹直肌的分离非常重要。

目前治疗腹直肌分离的方法有很多，如束缚带辅助、增强盆底肌肉的练习、电刺激疗法、中医针灸治疗、物理治疗、手法治疗等。

最推荐的运动是针对腹横肌和盆底肌的运动。盆底肌和腹横肌的共同收缩是任何产后患者在产后前 6 周内进行的重要核心强化练习。有支撑的腹部运动已被证明在减少产后早期的腹直肌分离方面非常有效。

腹横肌和盆底肌有协同作用，腹横肌活动是对盆底肌收缩的正常反应。当盆底肌收缩时，无论腰椎的位置是屈曲、伸展还是中立，都会改变每个腹部肌肉的肌电反应。盆底肌的收缩与腹横肌的共同激活会收紧白线，因此对腹壁的功能很重要。

肌贴是一种非侵入性物理治疗方法，包括在问题区域使用适当的技术将肌贴直接粘附到皮肤上。肌贴在腹直肌分离中的目的包括：保护白线；保护疝气（如适用）；支持组织再生；并加强修复训练的效果。

严禁在腹直肌分离状态下即进行腹部力量训练，严禁带痛/不适进行修复训练。

腹直肌分离的修复，在产后6个月或12月进行干预，其结果并无显著差异，但是越早干预对产妇的愈后生活越好，在条件允许的情况下，希望每个妈妈都可以对自己更好一点。

腹直肌分离三指如何恢复?

用户需要保持均衡饮食：其实产后腹直肌分离是可以自愈的，因为皮下脂肪堆积成的赘肉在搞鬼，通过均衡饮食达到瘦身减重，也能加速腹直肌分离的自愈。

增强腹直肌训练：想要进一步的改善腹直肌分离，当然离不开的就是相关的训练了，改善腹直肌分离的训练方法有很多。在一般情况下顺产只要恶露排尽就可以开始恢复运动了，剖腹产的用户则建议等到3个月以后。

通过手术修复：如果在经过了减重，增强腹直肌训练等保守治疗后还是没有改善，腹直肌分离比较严重的，可以到医院向专业的医生进行询问，考虑是否需要通过手术的方式修复。

扩展资料：

注意事项：

1指属于正常的范围，2指为轻度分离。自测出有腹直肌分离情况的宝妈一定要注意休息，切不可做卷腹等会导致腹直肌分离变严重的动作。一般采用呼吸法，比较容易恢复。3指属于比较严重，练习呼吸法慢慢修复。3指以上应该寻求医生的专业诊治。

理论上腹直肌的最佳修复时期是在产后6-24周之间，但前提是在产褥期时，宝妈的身体已经有了很好的休息，有一些基础的温和练习，然后再进行针对性的修复训练。

参考资料来源：百度百科-产后腹直肌分离

产后腹直肌分离是怎么回事

许多妈妈发现自己在生完宝宝后肚子就松松垮垮的，一捏一圈肉，减肥了许久都不见效，看起来特别糟心。而这种情况，可能是由于腹直肌分离引起的。

什么是腹直肌分离?

人的腹部左右两边腹直肌由筋膜连接起来，连接的部位叫做腹白线。当妈妈怀孕时，随着肚子慢慢变大，腹白线就会拉伸、变薄，左右两边的腹直肌的距离也就变宽，当这距离超过2cm以上，就是腹直肌分离。而腹直肌分离程度越严重，腹部肌肉的力量就越弱，就无法很好的保护妈妈的腹腔脏器，也可能会损害前腹壁的正常功能。

如何判断自己是否腹直肌分离?

妈妈们可以在家通过自检判断自己是不是腹直肌分离，具体做法是：妈妈仰卧在床，两腿弯曲，然后身体放松，左手撑在头后面，将右手食指和中指垂直探入腹部。然后抬起上半身，感觉腹部两侧的肌肉向中间挤压手指时，用手指测量两边肌肉的距离，距离超过2cm以上，就是腹直肌分离。不过如果腹部赘肉过多的妈妈可能就不太好判断，这种情况可以去医院做一个腹部的超声检查来确诊。

腹直肌分离要怎么恢复?

产后如果确诊是腹直肌分离，妈妈可以适当做腹直肌增强练习来促进恢复，如：

站姿收腹：妈妈要靠墙站直，保持中立位，使后脑勺、背部和腿部紧贴墙，双脚距离墙大概30cm。呼气时腰椎要贴墙，吸气的时候则还原。

仰卧蹬腿：妈妈将身体仰卧，下巴微微收紧，双手扶住右小腿的前方，腰椎紧贴垫子，呼气时右腿就向远处蹬，做了两三组动作后交替左腿。

俯跪姿收腹：妈妈以肩、腕、膝、髋四关节保持垂直的跪姿，脊柱保持中立位，吸气时小幅放松，呼气时用力收回。

平板支撑：用肘关节和肩关节垂直的姿势俯卧，上身跟地面平行。保持身体稳定，停留一分钟。

此外还有仰卧抬腿和跪姿抬腿等动作能帮助增强腹直肌，减重也可以帮助腹直肌分离恢复，妈妈平时要均衡饮食、注意运动。如果经过减重或是康复训练等保守治疗无效，妈妈就可以考虑做手术修复。

腹直肌分离怎么恢复 腹直肌修复最佳时间

没有想到一个看似简单的产后大肚腩，也会包含这么多学问，希望妈妈们发现问题后能持之以恒地做训练，早些恢复健康和身材，做更美的妈妈。

如何恢复分离的腹直肌？

平躺仰卧，屈膝露出腹部，左手在头部支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。上身抬起，感觉到两侧腹直肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量左右两侧腹肌的宽度。如果该宽度超过两指，就说明已经发生了腹直肌分离。

扩展资料：

①腹肌练习时腹直肌肌电变化呈一定规律性。以仰卧起坐练习为例，练习一开始即出现较明显的肌电活动，当上体前屈至40一60度角时，显示肌电波幅和频率、平均积分图幅度最大，肌张力也最大。该角度是增进腹肌力量的最有效角度。

②从发展腹直肌力量出发，屈膝仰卧起坐优于直腿仰卧起坐。

③不同发展腹肌练习，对腹直肌各肌腹的影响具有专门性表现，系统进行以远固定为特征的仰卧起坐练习，使腹直肌近端肌腹肌肉兴奋阑值降低；

系统进行以近固定为特征的悬垂举腿练习，使腹直肌远端肌腹肌肉兴奋阂值降低；而系统进行仰卧直角坐练习，则使腹直肌近、远端肌腹肌肉的兴奋闭值降低。要利用举腿收腹发展腹肌，最好采用悬垂举腿收腹或身体斜位仰卧举腿收腹的练习。

参考资料来源：百度百科-腹直肌

产后腹直肌分离很严重，该如何改善？

1、控制孕期体重

为了承载胎儿的生长发育，孕妈的肚子势必随着周数增加而将肚皮撑大，不仅腹部皮肤急速扩张，还会囤积大量的脂肪。但腹部脂肪一旦囤积就不易去除，宝宝出生后肚皮也会变得松垮，出现橘皮组织。

因此，怀孕体重增加在 12 公斤以内，最理想的分配是：怀孕前期 1 公斤、中期 5 公斤、后期每个月不超过 2 公斤。

图片源于网络侵删

2、均衡饮食，适度恢复

女性产后身体会逐渐自愈，但产后不要急着减肥，切忌避免剧烈的运动方式，这反而会造成腹直肌分离的严重，选择正确的生活方式才更有利于腹直肌的恢复。

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3、专业且安全的绑腹

产后绑腹，让腹部有一个支撑力量，且在一定的压迫下，妈妈的肚子也比较不会再任意变形，更可撑住正在收缩的子宫，帮助复旧。

另外，产后不可提重物，增加腹部压力，造成日后体型走样的危险。

4、肚皮按摩护理

新手妈妈们可以每天在肚皮上按摩。

在肚皮上方先涂上乳液或按摩霜，然后反复按摩腹部的脂肪，反复做，而且每天至少要做 15 分钟以上。

当然有条件的妈妈，最好找专业的产后护理来帮助恢复。

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产后腹直肌分离如何修复、怎么办、修复动作

当产妇生完孩子之后，身体多多少少都会有一些损伤，而有一些损伤是涉及到肌肉以及骨头的，例如腹直肌分离，腹直肌的修复这对产后的女性来说是非常重要的，那么接下来我将带大家了解一下产后腹直肌分离该怎么办、如何修复以及修复动作等，一起看下去吧。

怀孕的时候腹直肌会被拉长至原来的两倍长，随着子宫内胎儿的逐渐长大，腹壁会被过度扩张，所以大部分的产妇都会出现腹直肌的分离，所以腹直肌的修复是刻不容缓的。如果发生了腹直肌分离，我们需要知道腹直肌分离的情况，如果两侧分离的情况都小于两厘米的话便属于正常情况，但如果超过三厘米的话就要寻求医生的帮助。

医生一般会采用手法上的按摩来帮助腹直肌恢复，首先我们要将双手背到头后面，接着医护人员将会找到腹直肌的位置，将腹直肌往中间脊柱的方向进行推拿按摩以帮助腹直肌的修复。日常宝妈们自己在家也可以做一些动作来帮助修复，比如宝妈们可以站立且双脚一前一后，将一只手房在腹直肌的位置，另一只手则拿弹力带进行收拉，同时要注意呼吸均匀且缓慢，这个动作每天坚持200-300次即可。

另外，宝妈们在怀孕时以及生产后都可以做一些针对性的锻炼来预防腹直肌的分离，改掉一些日常不良的动作习惯，也可以很大程度上预防腹直肌分离的发生哦。