多人运动姿势 多人运动姿势抓拍

中老年人不运动怕身体差，运动又怕伤膝盖，你知道怎么做吗？

可对于中老年人来说，随着年龄增长机体各项机能都在慢慢下降，如果不运动每天只是进食食物，过不了一段时间，身体就会变得越来越圆润。在腹部肥胖的基础上，从而增加多种慢性疾病的发生概率，如高血压、高血脂、糖尿病、高尿酸血症等等。但对于一部分人来说，如果长期大量运动又害怕伤膝盖，特别是身边人的亲身经历都在告诉我们：运动不当会损伤膝盖，这应该怎么办呢？

注意跑步的姿势：

在多种健身运动中，跑步是最常见的运动方式之一，不但合适绝大部分群体还无需耗费附加的钱，就能做到运动健身的目的。殊不知很多人跑步的方法不对，如有些人喜爱低下头向前跑。

恰好是由于那样的方法，会对咱们的颈椎骨带来比较大工作压力，尤其是有颈椎病、腰间盘突出的群体都应当注意跑步姿势。恰当的跑步姿势应该是两脚的脚后跟先碰地，随后脚板再碰地。那样做可以让大家的腿部肌肉获得更快的操纵，进而实现维护膝盖骨的功效。

注意卷腹的姿势：

卷腹也是许多年轻人会做的一项健身运动，此项健身运动关键依赖的是腹部肌肉时收拢让脊椎弯曲。但有的人会由于健身运动速率过快，尤其是人体、路面的交角超出45度。长期如此做，到最终不但不可以做到练腹肌的效果，反倒会对腰部导致很大的工作压力，对防止腰间盘突出、颈椎病不好。提议各位在做卷腹的情况下，尤其是上身不必伸出过高，腹部自始至终有一个支撑点，总体的视角不超过45夹角就可以。

注意深蹲的姿势：

也有很多人锻炼身体喜爱深蹲，但那样的姿势假如做不太好，尤其是中老年人反倒会损害到膝盖，乃至对椎间盘的能量增加。恰当方法则是大家在深蹲时，不必过多凑合自己，且观察自己的脚掌以不超过膝盖或是是略微超出膝盖为宜。

每一次下蹲3~4次，每次做2~3组，循循渐进地进行对身心健康更有利，假如膝盖软骨组织有损坏的群体可以选择其他的运动方式。

妈妈想晚上跑步，跑前有哪些适合中老年人的准备活动？

中老年人大多患有不同程度的骨质疏松症，容易出现肌肉和韧带撕裂，甚至骨折。如果老年人在运动前没有适当的热身，就会增加运动损伤的几率运动前做好充分的准备，可以调动神经兴奋性，防止骨折、肌肉劳损等运动损伤老年人可以根据自己的身体状况和疾病进行热身。如果患有心脏病，可以选择握手或慢走。

一。中老年人慢跑适宜每天20-30分钟

但它必须持续很长时间才能发挥作用。慢跑可分为点跑、自由跑和定量跑。原地跑是指原地慢跑，每次50-100步，一步一步开始。

4-6个月后，每次可增加到500-800步。高抬腿可以增加运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑步速度，具有无限的距离和时间。定量跑有时间和距离的限制，即在一定时间内跑一定距离，由少到多，逐渐增加。

2。中老年人慢跑放松

速度取决于人们的身体状况。老年人不应该跑得太快，通常比走路快。跑步时，呼吸要有节奏、深、长、薄、慢，呼吸要与速度相匹配。

三。老年人跑步时应该做这些事情

选择合适的鞋子。买专业的跑鞋，为了更安全更舒适，不要省太多。

热身和结束。改善血液循环，减少乳酸积累，有效改善运动后肌肉酸痛。

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老年人慢跑注意事项

1。慢跑前，做一些准备活动，如徒手体操、太极拳或散步一会儿，然后逐渐过渡到慢跑，以保证身体各器官功能的协调。

2。慢跑的正确姿势是两手轻轻握拳，上臂和前臂弯曲90度左右，两臂自然来回摆动，上身微微前倾，全身肌肉尽量放松，双脚轻放。最好先将前脚着地，以得到足弓的慢段，从而防止身体振动。

俯身登山跑的正确姿势

俯身登山跑的正确姿势

俯身登山跑的正确姿势，俯身登山跑是一种较为常见的健身姿势，其主要是锻炼腹部以及腿部力量，想要充分获得俯身登山跑的锻炼效果，就必须确保使用正确姿势。下面我就为大家分享一下俯身登山跑的正确姿势，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

俯身登山跑的正确姿势1

一、登山跑的正确姿势

1、起始姿势

俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

2、动作要领

用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样。先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

二、俯身登山跑的好处

1、眼睛

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

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2、颈部、肩部、脊椎

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的.问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

3、腹部

平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。

4、心脏

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

5、血液

有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

俯身登山跑的正确姿势2

一、俯身登山跑的好处

很多人都想要训练腹肌，不过，只有很少的一部分人掌握了快速有效的方法。除了卷腹、反向卷腹等常规动作，原地登山跑的效果也很不错，对腹部肌肉的锻炼效果特别好。这个动作的训练前强度还是比较大的，不同体质的人，能够训练的时间也不同，因为它本身是一种结合了有氧运动和无氧运动的训练方式，训练目标不一样，强度也很不同。

二、俯身登山跑怎么做

1、如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。

2、利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。

3、往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。

三、俯身登山跑注意事项

1、身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸。

2、利用核心肌群，控制身体的稳定。

3、腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大。

4、初学者可先利用器材辅助，并将速度放慢，专注在身体稳定和肌群使用正确性，熟练后再加快速度。

跑步姿势正确的方法

跑步姿势正确的方法

跑步姿势正确的方法， 很多人都是喜欢跑步的，而且跑步是人们最常见的有氧运动方式之一，随着大众化程度越来越高，越来越多人喜欢跑步，有很多人认为跑步非常简单。其实跑步是讲究姿势了，下面是跑步姿势正确的方法。

跑步姿势正确的方法1

头部：完美的跑步动作，头部姿势是关键。应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让你挺起颈部和背部。同时也要注意，下巴不应该向前突出。

肩膀：跑步时放松肩膀，保持左右平衡，不应该摇摆或者随意甩动。切记不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响腿部发力。

躯干：正确头部和肩膀姿势，可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响步幅从而阻碍前进的动力。

同时一定不要往后仰，后仰将导致步伐过长，重心落在脚后跟上。跑步时直立肩膀、背部，舒展胸部，可以让您肺最大限度呼吸。

手臂：跑步时手臂运动有助于向前推进，同时手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，保持肘部弯曲约90度角，同时保持与腿部运动的步幅一致。

在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。跑步时两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。

手：跑步时让双手和手腕保持放松状态，双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触手掌就好。

臀部：如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也会倾斜。

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膝盖和腿：在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，目的是使你的脚在你身体正下方落地。

如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度，可控制奔跑的速度。

脚：你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态，如果步伐太大双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦。

脚掌先落地还是脚跟先落地?

脚掌落地时能更好的吸收落地震荡，减少对小腿三头肌和跟腱的压力刺激，使整个下肢摆动的过程更顺畅。

有人更习惯脚后跟着地，但随着速度的提高，足部与地面的接触位置会前移，冲刺或中短距离跑更多需要前足或大脚趾着地。

慢速跑步时身体重心在两腿 之间，会保持身体的稳定性，也就能更好地控制节奏。因此对于慢跑保持直立是比较好的选择。如果要追求速度的话，身体前倾是必要的条件。在快速跑步过程中前倾，步幅和步频都会增加，地面对于膝盖的冲击力被大腿肌肉吸收。

所以选择落地方式其实还是和跑速关系更大。跑友们要根据自己的速度，适当地调整重心，这样才会更安全。

如何改善你的跑步姿势？

对于所有的跑者来讲，是不存在某一种完美的跑步姿势模型的，只有针对每个独立的跑者最高效最理想的状态。不过， 我们还是可以通过一些关键的细节来不断地优化自己的跑步姿势。

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改善脚后跟落地

很多人在问如何避免脚后跟落地，为了改这个姿势，需要拍一个侧面的跑步视频，然后再放慢看一下，你会发现脚后跟落地的时候身体前倾是不够的。身体前倾的情况下很难脚后跟着地，除非胫前肌非常紧。轻微前倾站立，感受身体前倾足着地时的感觉。

如果你学会前倾了，那接下来要纠正一下如何脚掌落地。建议跑友们去找一个柔软又安全的沙地或土路，脱鞋，开始光脚跑，你会发现自然而然的你会用脚掌去跑。因为如果用脚跟落地会很疼，身体很“聪明”的避开了这种方式。

每次都时间可以很短，可以多练几次毕竟这是姿势训练并非是跑量训练，因此不必要很长时间，脚会受不了的。如果你实在找不到这种地方，那去跑步机上跑，记得要穿五指鞋。

改善较慢的步频

学会观察你的步频，现在有很多先进设备能帮你检查这个，需要关注这个数据。步频是指1分钟，脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。所以好的跑者的步频都很高，甚至有些人能达到190或200。当然这些跟天赋有关，但是大部分人都能达到180的.。

紧张的上肢要放松

如果在跑步过程中你要注意，肩部是否紧张、是否屈肘90度，手是不是放松等等问题，如果存在以上的情况的话，你可以抓个鸡蛋去跑。你要学会放松手部，握紧的手部会让你的整个上肢跟着紧张。

观察你的头部，是不是前倾，很多人为了加速，错误的前倾头部，这会使得颈肩很紧。你要记住，加速是靠身体前倾的，不是头部前伸就能加速的。

摆臂的`幅度要适当

很多人摆臂的时候会发现，不是前后摆，而是斜着的，冠状面的位移会浪费更多的能量，同时也会引起颈肩部的损伤，因此很好的摆臂是很重要的。跑步不仅仅是下肢的运动，它是一个整体的，所以不能忽视摆臂，很多专业运动员专门去练摆臂。

摆臂要记住：屈肘90度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后摆动上臂，摆臂时用力后摆，放松自然放到原位。建议大家可以面对镜子看着练，让这个动作变成自动化的，成为习惯。

跑步姿势正确的方法2

很多人跑步时喜欢低头向下看，好像脚尖前面正在放映美国大片，低头往往会导致整个背部和颈部前屈，脊柱也就不在正常生理状态，承受冲击力的能力也大打折扣，这就为运动损伤奠定了坚实的基础。

腹肌应该收紧，后背也不要太向后弯，臀部也不要太向后翘，肩膀应该放松。不要耸肩，往往自己意识不到身体姿势的错误，经常询问同伴或朋友你的跑步姿势是否正确，摆臂应该在靠近身体两侧，也就是我们说的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太紧。

健身频道专家提醒：跑步时抬起前腿的膝盖而伸直后退，步子太小就像带了脚链一样别扭，让脚跟先着地，在到脚掌和脚趾，不要整个脚掌同时着地，否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。

一双好的跑步鞋是必不可少的，价格昂贵并不等于那鞋就会更好，挑选适合你的跑步鞋要看你的体重，脚的形状，你跑步的方式和你伤病情况。买鞋之前要试穿一下，并试跑一小会。

看看是不是有足够的弹性和是否合脚，另外鞋底要较易于弯曲，如果你抓住鞋的两头来折弯它，弯曲最大大部分应该在脚掌部分，脚跟部分要合适，太大的话会使你跑步的时候不稳定，这样容易损伤脚踝。

跑步不仅仅需要动作标准，并且对于跑步的时间以及频率也会有很多的要求，对于初开始跑步的朋友来说，最好是不要选择过大的运动量，可以让身体先慢慢的适应，然后再逐步的增加运动量，这样能够有效的减少运动给人带来的疲劳感。

跑步姿势正确的方法3

正确跑步姿势避免小腿变粗

跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。

在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力。

避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。

跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。

提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。

因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。

因此，避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快。

要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

需要注意的是，体重较大想要减肥的人，自身的重量对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的慢跑运动，可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。

家里锻炼身体简单的九个动作

家里锻炼身体简单的九个动作有平板支撑、仰卧起坐、臀桥等。

1、平板支撑。

可以有效锻炼核心肌群，是公认的有效锻炼方式之一。动作要点是手肘贴合地面，加上双脚尖支撑起身体，让肩、背、臀、腿成一直线。

2、仰卧起坐。

仰卧起坐作为练腹肌最经典的动作之一，普及程度极高，这个动作大部分人的姿势并不正确，一直错下去，可能会给脊柱带来较严重的损伤。

3、臀桥。

这个动作是依靠臀部的力量将身体抬起呈桥状，它看似简单，但并不是躺在地上用臀部往上顶就可以的，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩，髋，膝，并且要求全用后侧发力。

4、深蹲。

深蹲的目的是为了提高下肢力量和躯干支撑力量，关于深蹲时所谓的“标准”小腿与大腿呈90度，其实要因人而异，有的人屈髋不足，无法做到90度。

5、俯卧撑。

俯卧撑中也有很多变形动作：比如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等，最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

6、仰卧后撑。

仰卧后撑是为了锻炼肱三头肌，它是人体上臂的另一块肌肉，在上臂的外侧，也是手臂上最大，最有力的肌肉。

7、弓箭步蹲。

主要锻练股四头肌，臀部肌肉、大腿后侧以及小腿。步幅可大可小，大步幅针对髋关节，小步幅针对股四头肌。

8、侧弓箭步蹲。

相对于前后侧的肌肉，侧边肌群更容易被忽略。侧弓箭步主要锻炼股四头肌和其他内收肌群及臀大肌，但不同于标准弓箭步蹲，它使身体在另一个运动平面保持平衡和稳定。

9、屈膝驴子踢腿。

四肢撑地，手臂和大腿均与地面垂直。保持右脚膝盖成90度角，向后抬起大腿，直到与身体成一条直线。膝盖下放，但不接触地面，然后再次抬高。

12个徒手健身动作

徒手健身动作:1、锻炼上肢，可做各种各式的俯卧撑、手倒立、引体向上等。2、锻炼下肢，可做各种各式的蹲跳、健步走、靠墙站立等。12个徒手健身动作有哪些在生活中有很多的健身动作是徒手就能完成的，如开合跳、俯卧撑、靠墙深蹲、卷腹、徒手深蹲、臂屈伸、高抬腿跑、箭步蹲、侧平板高转体、侧平板支撑

、反向卷腹以及平板支撑等，这些不同的健身动作对我们的身体有着不同的好处，当然在做的时候同样会有着不同的要求，大家必须严格做好这些动作，才能达到理想中的效果。其实徒手健身的动作并不是只有以上所介绍的这12种，在生活中还有很多其他的徒手健身动作，不过有很多人对于徒手健身存在错误的认识，以为只有借助健身器材才可以达到理想健身效果，其实并不是这样的，徒手健身所达到的效果一样是非常好的，但不管怎样的健身都必须长期坚持下去，不然对于健身的效果同样会产生很大的影响。12徒手健身动作有哪些呢?对于这个问题相信所有的人都是非常关心的，在生活中很多人没有时间去健身房，或者是家里没有健身器材，同时还想做些健身的动作，这时可选择徒手健身的动作，只要是长期坚持并且严格做好这些徒手的健身动作，一样是会达到很好的健身效果，相关的内容在以上已经进行了详细的介绍，希望能帮助到大家。3、腹部训练，可做仰卧起坐、两头起、摇呼啦圈等。4、全身性锻炼，可进行快走、慢跑、游泳、打球、打太极等。做健身运动时，一定要注意，健身前要做好热身运动，健身后要做放松拉伸运动，并根据自己的身体状况，选择适合自己的运动类型和运动强度