锁骨怎么练才明显 怎样才能练出锁骨

锁骨怎么练出来

锁骨长得不好，并不是不能改变的，可以通过后期正确的锻炼身体，改善睡觉方式，是可以改善锁骨形状并且令锁骨更加显眼的。

瑜伽

瑜伽是人们矫正体态，提升气质的一项运动，对于改善锁骨的形态来说，也是十分有用的。将两腿前后分开，前腿弯曲，后腿脚尖向前用力；双手水平前伸，身体转向右侧，双臂依次向两侧伸展；双臂向上，双手合十于头顶脖子后仰。

俯卧撑

左右双手和脚尖分别点地撑起，双手朝里，手腕部与肩部并齐，依次将身体撑起，5个一组，持续3组。注意在做俯卧撑的时候，脖子可以前后点头，可以向左右转身，感觉拉伸劲肩部位，十分有效。

扩胸

选择适合自己重量的哑铃平行举起，让手臂与肩膀呈90度，以腰腹部扭转，保持上身笔直向右方扭转，做到自己的极限，再向反方向继续扭转。左右旋转各一次作为1个回合，每天坚持做15回合。

练出锁骨的方法

练出锁骨的方法

练出锁骨的方法，相信很多人为了追求完美的身材，都会注重如何打造身材曲线，而往往会忽略一些细节，比如说锁骨，其实想要练出迷人的锁骨，也是有一定的方法，接下来为大家分享的内容是练出锁骨的方法。

练出锁骨的方法1

1、眼镜蛇式

解读：这个动作有助于颈部的伸展，对锁骨、肩头塑形极有好处

动作要点：身体平贴在垫子上，双手支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴垫上，颈部后仰，使脊椎弯成c型，保持30秒。

2、后仰式俯卧撑

解读：这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。

动作要点：坐在垫子上，双手和脚跟撑地，双腿伸直，腕部与肩部并齐，手指朝前，身体保持成直线，弯曲肘关节，将身体放低几厘米即可，保持腹部紧张，再将身体撑起。

锁骨怎么练才明显 怎样才能练出锁骨

3、坐姿推举

解读：这个动作比较挑战，主攻肩部塑形。

动作要点：坐在椅子上，背部平贴椅背，双手握住手柄，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。

锁骨怎么练才明显

一、8分钟锁骨操

Step 1：头往斜后方仰到有拉伸的感觉。

Step 2：稍稍用力按揉锁骨窝。*贴心小提醒：可以先涂抹身体乳液减少拉扯带来的疼痛喔！

Step 3：一组做1分钟，两边各做4组。

二、拉提

Step 1：脖子向上仰，双手交替从锁骨像上到下巴做拉提。

Step 2：在肩颈用食指关节按压淋巴。

Step 3：将双手搓热按压肩颈。

练出锁骨的方法2

哑铃扩胸

双手将哑铃平行举起，让手臂与肩膀呈90度夹角，以腰腹部为扭转轴，保持上身笔直向右方扭转，做到自己的极限。停留5秒后再转回中位，向反方向继续扭转。左右旋转各一次作为1个回合，每天坚持做15回合。

后仰推举

正面趴在床上，双手与肩同宽支撑住，逐渐往后弯腰，直到自己的极限为止。

如果你经常做韧性训练，弯曲的幅度够大还能锻炼到坐骨神经和腰肌。每天坚持这个动作3-5分钟。

婴儿爬姿

准备一张瑜伽垫，用婴儿爬姿在垫子上爬行，注意保持背部笔直，双手与肩同宽，腿部和弯曲的膝盖呈90度，爬行的时候尽量缓慢用力。

眼镜蛇式

这个动作有助于颈部的伸展，对锁骨、肩头塑形极有好处。

身体平贴在垫子上，双手支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴垫上，颈部后仰，使脊椎弯成c型，保持30秒。

后仰式俯卧撑

这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。

坐在垫子上，双手和脚跟撑地，双腿伸直，腕部与肩部并齐，手指朝前，身体保持成直线，弯曲肘关节，将身体放低几厘米即可，保持腹部紧张，再将身体撑起。

向后拉伸锁骨

锁骨怎么练才明显 怎样才能练出锁骨

1、找一根松紧适中的类似松紧带的东西，套在双手背后的`手腕上。两脚分开与肩同宽，下颚上扬。

2、两手手臂伸直向上抬，同时挺胸仰头。在临界点保持5秒静止。

3、如果觉得2做起来很简单的人，可以踮起脚尖增加难度。

NG：千万不要弯腰！要保持上体竖直。

锁骨闭合

1、将橡皮筋交叉成2圆环状，套入手腕，双手抬高，与肩部在同一水平线高度。

由基本的站姿开始，橡皮筋交叉成2个圆环状，套在手腕处。用鼻慢慢的吸气，将被套住的手臂抬至大约与肩部相同的水平高度位置。

2、含胸使背部成圆弧状，手肘部位在胸部前方位置。

3、背部保持含胸弯腰姿势。由嘴巴慢慢的吐气，同时两手手背合十，按压胸部中心位置。

坐姿推举

这个动作比较挑战，主攻肩部塑形。

坐在椅子上，背部平贴椅背，双手握住手柄，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。

睡前锁骨按摩

按摩方法：握拳，用中指指关节按摩。

步骤1：沐浴后，将按摩霜均匀涂抹在脖子到锁骨方向，以画圈方式摁压脖子俩侧的胸锁乳突肌1~2分钟。

步骤2：利用2根手指，从下颚到锁骨轻轻摁压2次，躺着做的效果更好。

步骤3：按压耳垂与下颚的分界线部分时，若感觉疼痛则表明有肩背部斜方肌之筋膜症候群。用双掌按摩耳垂下方到肩部的肌肉。

步骤4：从双肩到锁骨中央方向，稍加力道按摩，再交叉按摩从锁骨中央到胸沟部位，动作反复2次。

如何锻炼锁骨?

问题一：怎么简单练锁骨 1、准备一对3-5KG的哑铃，平行举起，让手臂与肩膀呈90度夹角，以腰腹部为轴，保持上身笔直左右扭转，做到自己的极限。每次扭转在中位停留5秒，左右旋转各一次作为1个回合。坚持做15回合有效拉伸肩背部的肌肉群。

2、后仰推举，类似飞燕式，正面趴在床上，双手与肩同宽支撑住，逐渐往后弯腰，直到自己的极限为止。利用反作用力锻炼到腰背的全部肌肉群，还能锻炼到坐骨神经和腰肌。坚持这个动作3-5分钟。

3、爬行，保持背部笔直，双手与肩同宽，腿部和弯曲的膝盖呈90度，爬行的时候尽量缓慢用力，锻炼腰背和全身的协调性。来回几次，坚持3-5分钟，可以缓解肩颈疲劳，加速背部血液循环。

问题二：怎样锻炼，可以让锁骨突出 一、运动拉伸锁骨

向后拉伸锁骨

1.找一根松紧适中橡皮筋套在双手背后的手腕上。两脚分开与肩同宽，下颚上扬。

2.两手手臂伸直向上抬，同时挺胸仰头。在临界点保持5秒静止。

3.如果觉得2做起来很简单的人，可以踮起脚尖增加难度。

扩胸运动

1.橡皮筋交叉8字套在两手上，然后双手如图放在胸部上方，上半身向前倾的同时呼气。

2.然后吸气上身直立，同时双手打开。注意手臂要抬的与肩同高。

锁骨闭合

1．将橡皮筋交叉成2圆环状，套入手腕，双手抬高，与肩部在同一水平线高度。

由基本的站姿开始，橡皮筋交叉成2个圆环状，套在手腕处。用鼻慢慢的吸气，将被套住的手臂抬至大约与肩部相同的水平高度位置。

2．含胸使背部成圆弧状，手肘部位在胸部前方位置。

3.背部保持含胸弯腰姿势。由嘴巴慢慢的吐气，同时两手手背合十，按压胸部中心位置。

向后拉伸锁骨

1.身体站直，双腿打开与肩同宽，脚尖成内八字型站立。站立过程中，两腿成字母“A”型，也可以双足外侧成平行状站立。

2.由基本站姿开始，用橡皮筋套在双手腕处，然后双手臂的向正上方高举。过程中保持背部挺拔、脚型不变。

3.慢慢的由嘴巴吐气，同时上半身向身体横向倾倒，此时臀部及腰部要向相反侧面突出，充分拉伸身体侧面肌肉。

二、睡前锁骨 ***

*** 方法：握拳，用中指指关节 *** 。

步骤1：沐浴后，将 *** 霜均匀涂抹在脖子到锁骨方向，以画圈方式摁压脖子俩侧的胸锁乳突肌1~2分钟。

步骤2：利用2根手指，从下颚到锁骨轻轻摁压2次，躺着做的效果更好。

步骤3：按压耳垂与下颚的分界线部分时，若感觉疼痛则表明有肩背部斜方肌之筋膜症候群。用双掌 *** 耳垂下方到肩部的肌肉。

步骤4：从双肩到锁骨中央方向，稍加力道 *** ，再交叉 *** 从锁骨中央到胸沟部位，动作反复2次。

问题三：怎样最快练出锁骨图解 1、眼镜蛇式

解读：这个动作有助于颈部的伸展，对锁骨、肩头塑形极有好处

动作要点：身体平贴在垫子上，双 手 支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴垫上，颈部后仰，使脊椎弯成c型，保持30秒。

问题四：怎样练锁骨 15个动作把锁骨练出来 我在书上看的，1.先要站直身体，双手按在两侧腰上，双肩由上往后做最大限度打圈（打向后时你会自觉挺胸收腹）不停做60次（最好以上）。2.双肩由上向前做最大限度打圈（像冷的身体向前缩在一起似的）不停做60次。3.双手自然下垂放在胯骨上，向上耸肩（像夹脖子一样）直到酸的肩膀向上耸不起来。我说的这三条每天最好坚持做两次以上效果会快点，有体力的人可以有空就练，练到做不动为止。坚持半个月左右就能摸到有点凹陷的锁骨了，坚持越久效果越明显。如果做完这些能顺便把胳膊伸直由下向后最大限度的来回伸（最好是胳膊和后背成90角）重复伸到做不了为止。这个动作会使你平平的背部漂亮的肩胛骨慢慢凸出来。我试过这些动作坚持了10天，锁骨是看到点凹陷，可我坚持不下去了，实在很累，希望你能坚持得了。

问题五：锁骨怎样锻炼才明显 瘦就明显

问题六：锁骨怎样锻炼才明显 锁骨是骨头啊。并不是肌肉。所以没法锻炼。只能通过减少脂肪来使皮肤更加贴近骨骼来凸显其形状，

问题七：练锁骨要多久?要怎么练? 怎样才是完美的锁骨？

锁骨窝深浅适度，锁骨线条清晰、平直，肩头饱满圆润但不臃肿，略有一些肌肉，保持视觉上的弹性即可。太瘦或是锁骨被脂肪包围都可以通过塑形训练加以改善。

锁骨怎么练才明显？

1、合掌运动

这是一个很简单的运动，也不需要你多长的时间。早上醒来，盘腿坐在床上，将双手合时摆放在胸口前，接着扭动身体往左及往右，每个方向都要持续4秒，扭动身体时记得要深呼吸，回复时再慢慢吐气，同样的动作要做三套。

2、跪姿扶地挺身

这个姿势不仅能练出完美锁骨，还能瘦手臂和减少背部的脂肪哦。手掌平放地面，双膝跪地，脚掌可以微微交迭，身体下压直到大手臂与背部在相同水平面，接着用胸肌力量上抬回到预备位置，此为完成一下。

3、仰躺画圈

采取仰躺的姿势，将双手打开平放呈现T字，伸展背部跟颈部，然後放松屈膝，接着把双手框成一个圆，以仰卧起坐的方式起来，不过起来的地方依序从手到颈部到肩膀然後到锁骨，不用像一般的仰卧起坐弯到腹部，维持起来的姿势慢慢把框成圆的手打开，然後再慢慢的躺回地面，整套要做5-10次。

4、天鹅潜水

趴在地上，以手部撑在地上，然後上半身要起来，这样可以伸展背部跟腰部哦。

5、肩胛骨运动

坐在椅子上，接着将双手框成圆形，深呼吸的同时设法低头弯曲腹部，如果可以感觉一下好像头部快碰到肚脐一样，然後再慢慢的起来。

6.蛇式伸展。

这是一个瑜伽动作。颈部的伸展，对锁骨、肩头塑形极有好处。动作要点：身体平贴在垫子上，双手支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴垫上，颈部后仰，使脊椎弯成c型，保持30秒。

7.后仰式俯卧撑

这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。动作要点：坐在垫子上，双手和脚跟撑地，双腿伸直，腕部与肩部并齐，手指朝前，身体保持成直线，弯曲肘关节，将身体放低几厘米即可，保持腹部紧张，再将身体撑起。

8.坐姿推举

肩部塑形。动作要点：坐在椅子上，背部平贴椅背，双手握住手柄，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。

想要修炼出你的完美锁骨吗？那就马上行动起来吗？也许，在下一次的锁骨比拼中，你就可以自信地秀出自己的完美锁骨了哦。

问题八：如何练出性感锁骨 不知你是因为胖还是天生锁骨不突出，如果是胖，那一日三餐按时吃，晚餐少吃，固定时间做运动，游泳，瑜珈，跑步都可以，循序渐进，量不要太大，多吃黄瓜等减肥蔬果，注意运动会是你新陈代谢加快，会容易饿，可用苹果代替加餐！晚饭时间后千万不要再进食了！千万不要借助于药物，是药三分毒，能免则免，多喝水，避免脱水！如果是不突出，那么练练芭蕾的形体动作可能会有帮助，还有游泳对肩部线条抚塑造很有帮助，当然也包括锁骨！

锁骨(clavicle) 亦称“锁子骨”。胸腔前上部，横于颈部和胸部交界处，全长于皮下均可摸到，是重要的骨性标志。锁骨上面光滑，下面粗糙，形似长骨，但无骨髓腔，可区分为一体两端。中间部分是锁骨体，内侧2／3凸向前，外侧1／3凸向后。呈S形的骨头，左右各一块。内侧端粗大，与胸骨柄相关节，称为胸骨端；外侧端扁平，与肩胛骨的肩峰相关节，称肩峰端。锁骨支持肩胛骨，使上肢骨与胸廓保持一定距离，利于上肢的灵活运动。由于位置表浅，锁骨易骨折，并多见于锁骨中、外1／3交界处。

问题九：如何练出美丽的锁骨？ 深呼吸,然后放气,坚持

问题十：怎样最快练出锁骨图解 1、眼镜蛇式

解读：这个动作有助于颈部的伸展，对锁骨、肩头塑形极有好处

动作要点：身体平贴在垫子上，双 手 支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴垫上，颈部后仰，使脊椎弯成c型，保持30秒。

如何练出漂亮的锁骨？

一、什么是锁骨？

二、锁骨的种类有哪些？

1、U型锁骨

左右两个骨头都深深地凹陷进去，呈现“U”型的锁骨，很完美的锁骨，搭配一条细细的项链更加凸显身材，不加装饰也好看，也就是生活中较为常见的一种锁骨类型。

2、V字锁骨

测试你是否是V字锁骨最直接的方法就是锁骨上放鸡蛋或者硬币，这是一种小巧可爱的锁骨，显得骨架比较小，不一定大胸和大长腿惹人注目，迷人的锁骨同样可以带给自己很高的回头率。

3、一字锁骨

大多数的模特就是一字锁骨类型，平整的锁骨，明显的骨感，形状像一个衣架，即使是平胸的妹子，也会觉得特别美。

4、翅膀锁骨

通俗讲，就是形状就像一对翅膀一样，很深的骨窝，很迷人。

三、如何拥有锁骨的训练

1、上犬式

俯卧在瑜伽垫上，双手掌触碰地面，双脚尖触碰地面，双腿并拢，利用腰部和腹部的力量向上抬高身体，尽量身体重心向上，不要触碰地面，仰头，不要耸肩，注意双腿悬空。

2、小狗伸展式

膝盖骨跪在瑜伽垫上，双手托在瑜伽垫上，手指头尽量张开，控制身体重心，双膝盖位于臀部正下方，尤其需要注意的是膝盖到腰的部分要与瑜伽垫保持垂直。

脚跟离开地面，双手慢慢地向前伸展，同时后背也在尽可能地拉伸，我们的脸朝向瑜伽垫，上肢慢慢地向前移动。

当自己的额头触碰到时，可以抬起头，下颚紧贴地面，同时尽可能地弯曲上身，臀部翘起，保持正常的呼吸即可。

3、骆驼式

首先跪立在地板上，弯曲膝盖，臀部坐在自己的脚掌心里，双手自然地垂放在身体两侧，紧接着双手把腰部轻轻地往前推，一只手放在一只脚的脚掌心上，直至同时上身慢慢地向身体后方倾斜，在自己的能力承受范围之内，缓慢地将另外一只手也放在脚上。保持这个姿势就好。

注意过程中要适当地吐气和吸气。不要太着急，双肩也要努力地向两旁打开。

4、后背合掌

可以坐在椅子的三分之一处的地方，双手向后并拢手掌心，紧挨着椅子，随后手指尖向上翻，同时腹部要向前移动，给双手一个充足的空间翻过去，之后再慢慢地把手掌尽可能地放在后背的中间，初学者只要可以翻过手掌即可。

结语： 通过上面的方法，大家应该了解到，其实大家可以猜到的是，想让自己变美变好看，管用的方法是多运动，如果你可以坚持运动下去，不要半途而废，这个运动的过程你会收获很多的东西，当然也包括迷人的锁骨。

女生们好像永远都对自己的身材不满意，之前网络上的反手摸肚脐和A4腰大赛，就引发了一阵瘦腰狂潮。

紧接着又有了锁骨放硬币和锁骨养鱼大赛，我也是实在看不懂这潮流趋势。

不过讲真的，女生有迷人的锁骨真的很迷人啊，有一种性感就叫：锁骨杀。

无论是戴项链、穿吊带，还是穿一字领的礼服，都在无形之中为你加分不少。

我看到很多女生都在说，自己的脖子不仅没有锁骨，而且还肉肉的，平时也不敢穿吊带或者是一字领。

别灰心，锁骨也是可以练出来的哦!

首先，平时要注意抬头挺胸，不要含胸驼背，否则时间长了容易造成脖子前倾，自然也就看不到锁骨了。

脖子肉肉的女生，可以在洗完澡的时候，抹点身体乳进行颈部按摩，长期坚持可以减去脖子上的肉哦。

大家还可以进行以下的动作来练锁骨。

1，眼镜蛇式

趴在瑜伽垫上，伸直双臂，抬起身体，头慢慢朝后仰，注意保持呼吸。

这个动作有助于颈部的伸展，对于锁骨和肩头的塑性有着非常好的用作。

2，坐姿推举

坐在椅子上，背部贴平椅背，根据自己的实际情况来选择合适的哑铃，慢慢向上推举，手臂伸直之后再慢慢放下。这个动作有利于肩部的塑性，

3，后仰式俯卧撑

坐在垫子上，双腿伸直，靠双手和脚跟来支撑，身体保持成直线，弯曲肘关节，将身体放低几厘米即可，保持腹部紧张，再将身体撑起。

接下来的这组动作，对于肩部和颈部线条的塑造也非常有效，每个动作1分钟，赶快学起来吧!

有没有成功练出锁骨的小伙伴?把你的经验分享给大家吧!

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要想锁骨漂亮，就是要瘦，非常瘦，锁骨周围脂肪要少，而局部减肥是一个神话。全身减脂包括控制整体饮食热量，可以帮助你减少全身脂肪脂肪。

1 少吃点 2 吃什么 3 多喝水 4 有氧运动 5 胸肌锻炼

怎么能练得把锁骨露的很显

一对性感的锁骨显现出来，但是专家要提醒求美者，并不是所有的人都适合做“锁骨整形”，有内脏器官疾病者，如心血管疾病，高血压、冠心病、高血脂、高血糖者；肺部呼吸功能不全，如慢性支气管炎导致肺功能不全者；有吸烟嗜好，停止吸烟不到两星期者；长期服用抗凝血药物、降压药物及激素类药物，停药不到半月者；身体未发育成熟的青少年等都不适合做此手术，所以想要进行此项手术的人一定要在术前和医生充分沟通，并且严格遵照医嘱。

消除锁骨区的生锈状态

1 伸展瑜伽：上犬式

俯卧，双腿稍分开。双手撑地，伸直两臂，上身尽量向后伸展。脚背撑地，两腿伸直，保持30秒。

功效：消除肩部僵硬感，伸展脊椎，调节锁骨区血液循环，丰满胸部。

2 伸展瑜伽：骆驼式

双手抓住双脚后跟，吸气，挺起胸部，头有控制地向后倾，保持此姿势呼吸5次。

功效：颈部的伸展，对锁骨、肩头塑型极有好处，防止皱纹出现。

3 伸展瑜伽：双角式

将双手抱踝，身体尽量向下压，保持此姿势呼吸5次。

功效：补养背部和肩部的肌肉群，放松胸部，促进血液循环，向脸部输送血液。

4 战士式瑜伽

慢慢向上伸直左腿，同时抬高整个身体。

功效：加强肺部的功能，使呼吸延长，放松颈部和背部，扩展胸部。

5 矿泉水体操

双手握住矿泉水瓶，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。

功效：锁骨区塑型的漂亮动作，能让肩部变得有骨有肉，平展如“一”。

6 侧俯卧撑

呼气，将臀部翘起，右侧有意识向下压，左右各做2次。

功效：能使颈、肩、背关节柔软，促进锁骨区淋巴流动。

7 后背合掌

用左手将头部倒向左侧，右肩有意识向下压，加大拉伸度，促进颈部肌肉的拉伸。动作4、5反方向再做一次。

功效：这组动作可以消除锁骨区的生锈状态，让坚硬的肌肉变得柔软，有效促进老废物排出，并调整后背和锁骨线条。

锁骨怎么练才明显 女生

如果想使锁骨更明显，可以采取如下几种锻炼的方式：

1、首先要从减少皮下脂肪的厚度着手。

这种情况要涉及到一些持续的有氧锻炼，因为全身任何一处的皮下脂肪都不会特异性的减薄。也就是如果患者要减肥，不可能针对某个部位做相应的动作，就把此部位的脂肪减掉了，其实不现实的。

锁骨怎么练才明显 怎样才能练出锁骨

只有通过涉及到全身的、综合的、持续的有氧锻炼才能够普遍的降低全身的皮下脂肪厚度。

一般来说推荐患者做持续的平路慢跑或者游泳类的锻炼，同时需要注意具体的锻炼强度由患者自行掌握，但是一定要维持心率在120-150次/分之间，持续20分钟以上。患者可以佩戴运动手环，持续的监测自己的心率和运动的时间。

2、可以通过相关的肩关节力量锻炼以达到目的。

这种锻炼的目的主要是通过该类力量锻炼使肩部的周围肌肉线条更加明显，这样就能够使锁骨的轮廓变得更加明显、突出。一般来说建议患者手持哑铃练习肩关节的外展训练，同时如果患者自己体力可以，还可以练习引体向上、俯卧撑或者卧推类的锻炼。

扩展资料：

想要锁骨变得明显，必须要有针对性的措施，这时就要从锁骨为什么不明显入手。锁骨不明显的原因，可以从以下几个方面考虑：

第一种，首先可以考虑是由于体质肥胖，平时可以适当的做一些瑜伽的动作，对于肩部锁骨的塑形有一定的效果。

第二种，考虑是由于锁骨发育不良引起的这种情况，平时可以适当的补充一些富含钙质的食物，比如豆制品、虾类、海带，同时要注意适度的锻炼，做一些扩胸运动，可以促进骨骼发育。

参考资料来源：百度百科-锁骨