有助于减少患心血管(降低患癌症的风险)

零食应该怎样吃才更健康呢？
最近 ， 哈尔滨医科大学的研究人员发现 ， 不同时间吃不同零食 ， 对健康的影响是有差异的 。

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研究人员分析了美国国家健康与营养调查中2.1万余名参与者的数据 ， 在研究中将零食分成了 水果类、奶制品类、谷物类（包括含精制谷物和全谷类）和 淀粉类（如土豆类制品） 。 分析结果显示：

早餐后 ， 以 水果为零食 ， 与全因死亡风险下降22%、因 癌死亡风险 下降45%有关 。
晚餐后 ， 以 奶制品为零食 ， 与全因死亡风险下降18%、 心血管死亡风 险下降33%有关 。

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研究还提示 ， 最好 任何时候都避免吃 淀粉类 零食 ， 否则全因死亡风险、心血管死亡风险均会上升 。

这个研究结果和我们以前的推荐类似 。
吃零食尽量选择新鲜、天然、易消化的食品 ， 不要只凭个人的口味与喜好 ， 对于油炸、过甜、过咸的零食 ， 比如糖果、膨化食品、蜜饯、奶油蛋糕、曲奇饼干、起酥、腌肉、火腿肠等 ， 尽量降低食用频率 。
那么 ， 作为零食优选 ， 水果和奶制品应该怎么吃呢？这里给大家提一些小建议 。

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水果：两餐之间吃 ， 一般成人每天吃1~2个拳头大小
水果以当季的为好 ， 可以换着种类交替吃 。 水果中含有丰富的维生素和膳食纤维 ， 两餐间吃一个水果 ， 不但可以补充营养 ， 还能满足人们对甜食的渴望 。
由于水果同样含糖 ， 需要减肥的人在控制每天摄入的总热量时 ， 应注意把水果的热量也计算在内 ， 如果减了饭量但吃多了水果 ， 也同样可能发胖 。
单纯用脱水方法制成的水果干 ， 可以偶尔适当吃一些 ， 比如葡萄干等 ， 但水果干的营养是不如新鲜水果的 。 如果水果干中添加了太多糖、盐和鲜味剂 ， 或采用了腌渍的加工方式 ， 则应尽量少吃 。

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奶类：一般成人每天摄入300克奶制品
选择鲜牛奶、奶粉、低糖酸奶或者低盐奶酪 ， 都可以 。 例如可以早上喝一罐100毫升的酸奶 ， 晚上喝一袋200毫升的牛奶 。

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图片来源：《中国居民膳食指南2016》
酸奶不仅同样含钙量高 ， 还含有对人体有益的乳酸菌等 ， 可以调节肠道健康 。 不过 ， 由于乳酪、酸奶热量较高 ， 需要控制体重的朋友吃了这些零食 ， 主食就应该相应减少 。

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除了水果和奶制品 ， 坚果也是零食优选 。
核桃、杏仁、花生、南瓜子等含有丰富的B族维生素、维生素E及矿物质 ， 其脂肪酸以不饱和脂肪酸为主 ， 适当摄入对调节血脂有益 ， 推荐每天吃10克（去壳重）左右 ， 约一小把 。
最后提醒朋友们 ， 对于这些相对健康的零食 ， 也不可以无限制地食用 ， 适量有益 ， 过犹不及 。 比如说很多人喜欢一边看电视一边吃瓜子、花生一类的零食 ， 或者每天吃很多水果 ， 不知不觉就吃过量了 ， 长此以往也很容易发胖 。
北京协和医院临床营养科

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