长跑后如何进行恢复 长跑后如何进行恢复？体育考试

中长跑过后如何快速恢复体力？

中长跑后恢复体力的方法主要有：

1、是慢跑同时调整呼吸；

2、是做放松操；

3、是听轻松愉快的音乐；

4、是找人按摩；

5、是洗热水澡。

中长跑后的注意事项：

1、中长跑后，人体的血液大部分集中在四肢，大脑严重缺血，长跑后应该倒立，使血液回流，很快使身体恢复，和爽的感觉。

2、跑完后肺正在用力呼吸，呼吸的频率很快（这是因为跑的过程中消耗了很多氧气，身体急需补充），不能停下或坐下是因为这样肺部会收缩，这样会对肺部不好，长久这样肺会得病的，中长跑后应该慢走一会，直到呼吸平静。

3、中长跑以后应该喝电解质饮料，因为长跑这种心肺运动会使身体出很多的汗，身体体内的盐份会大量流失，同时体能也不断在下降，可以补充点糖，这样可以让糖和脂肪在有氧氧化下产生能量。

你也可自己做，在水里加4%~8%的糖和0.5~0.7的钠，要是你认为要是按比例调麻烦，你也可以在一瓶水里放少量糖和盐就行了。

4、另外运动后，在身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡，尤其是洗热水澡。

跑步以后如何恢复

以下3点：

1、跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。

2、跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

3、跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。

长跑后如何恢复 下面这些千万要记住

1 长跑后如何尽快恢复

不要马上停止

刚刚跑完，不能马上停止，也不能马上坐或躺，至少刚跑完的半小时内禁止静立或坐下。这时，你应该再走一会，再疲累，也得坚持走一会，这叫冷身，让高速运转的发动机（心脏）和身体各部件缓慢减速，这能帮助心脏向身体继续运输富含新鲜氧气的血液，避免晕厥和晕眩症状。至少走5-10分钟，让心率降至110以内，并且身体不再冒汗，然后可以进行下一步。

开始拉伸

走几分钟冷身后，心脏已经不再剧烈跳动了，但肌肉还保留了热度，这时候进行拉伸是最好的，能有效的避免肌肉酸痛涨，加速恢复，并能有效的帮助腿部肌肉塑形。但并不是说一定要在这时候进行拉伸，平时也可以多做拉伸，但这个时间拉伸效果是最好的。老王的经验是，如果第二天酸痛起来时再拉伸，拉伸完是会舒服一些，但过半小时又会有些紧张酸痛，而跑完后的及时拉伸则会好很多。

洗个澡

洗澡和恢复也有关系吗？对！如果你利用的好，洗澡也能帮助恢复，有浴缸的话，可以放半缸冷水，加点冰块更好，坐进去，下肢浸泡大约15分钟后，再开始洗澡。

如果没有浴缸，在洗澡前，用冷水冲双腿几分钟也可以。想要更刺激一点，可以冷热水交替的来冲，冷水30秒，热水30秒这样来回交替冲，冷水用最冷的，热水用皮肤能承受的最热的热水，在冷热交替的那一瞬间会非常爽，这相当于冷热交替敷，效果很好。就是有些费水。

吃点有营养易消化的食物

如果你是饭前跑，那么洗完澡就可以正常吃饭，最好吃些易消化的碳水化合物，比如汤面，松软的米饭，面包等等，包括一些优质的蛋白质，比如牛奶、鸡蛋、鱼，虾。

如果你是饭后跑，在跑完的一个半小时内，可以吃约300大卡的碳水化合物，最好是非常容易消化吸收的，比如一些运动饮料和香蕉，如果你需要减脂，那么可以不吃这些，或者将这些热量从你跑前的那一餐中扣除。

继续帮助恢复

如果你是上午跑的，整个下午你可以多走走，走2-3回，每回10-30分钟。在走动的组间，你可以躺下并抬高双腿帮助血液回流。中午和晚上吃饭应该保证，每餐中25%是蛋白质，10%是脂肪（最好是不饱和脂肪，比如坚果、牛油果、橄榄油），剩下的是碳水化合物（包括主食和果蔬）。并且喝点水或运动饮料，确保你的尿液是浅黄色。

如果你是晚上跑的，那么回家后可以躺下抬高双腿，帮助血液回流。临睡前泡个热水脚，早点睡觉，一个高质量的睡眠是最有效的恢复手段。

跑完的第二天。这一天除了继续补充水分和营养，好好休息，不要运动下肢，但可以活动下肢。花15-30分钟,用手或者用泡沫轴按摩酸疼的肌肉。不要让双腿频繁运动或受力过大，最好也不要长久保持一个姿势，多适当运动下肢，不要久坐，有空就起来走一小会，或者做一会拉伸，或者倒竖双腿。继续保证良好睡眠。

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跑完的第三天。在隔了一天后，可以跑30分钟以内的龟速慢跑，这叫排酸跑，但不是拍乳酸，乳酸早在运动完的2小时内排完了，这是通过轻量的运动来缓解延迟性肌肉酸痛的。如果排酸跑的第二天也无任何不良反应，那么就说明你恢复的很好了，可以继续正常的跑步训练。如果还有明显不适，那么就要考虑是不是有损伤，或者多休息几天观察看看。

长跑后的五大放松方法

长跑运动也是较为受到欢迎的健身项目，而长跑的好处也有很多，当然长跑也不是那么简单的，一些长跑技巧必须要掌握才行。长跑过后要学会及时的放松能够有效的减轻身体的负担。

长跑后如何放松

1、长跑后如何放松之静态拉伸

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在长跑完之后,要进行大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈等肌肉群的拉伸运动。每个伸展动作最好维持20-30秒,做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。

2、长跑后如何放松之进行慢跑等有氧活动

长跑后,不要马上停下来休息,可以做一些有氧运动,比如慢跑。慢慢地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉,让运动过后紧绷的肌肉放松下来。

3、长跑后如何放松之冷水浴

由于长跑后肌肉微细结构遭到破坏,而热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,从而导致酸痛感加重。同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冷水浴或冰敷收缩受损处肌肉的毛细血管,使运动时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大,同时冷敷亦有阵痛作用。

4、长跑后如何放松之按摩放松法

首先,让运动员俯卧在垫子上,全身放松,调节呼吸,排除杂念,使全身得到放松。教练员活另一名运动员对该运动员进行按摩放松。按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带。其次,让运动员仰卧在垫子上,全身放松,并对大腿前群肌肉、韧带进行放松。最后,点按运动员“合谷”、“足三里”、“肾俞”三穴,每穴点按30-60秒钟左右,结束全身按摩。

5、长跑后如何放松之意念放松法

运动恢复不仅包括了运动员的生理机能的恢复,还包括了运动员的心理机能的恢复。还要放松紧张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理。我们多采用的意念放松法就是让运动员从生理上和心理上都得到放松恢复,不仅可以使运动员消除肌紧张,恢复内脏功能,而且还能使运动员在精神上得到调节,心理上获得放松,最后产生运动训练后的愉快感。

长跑的好处

1、长跑能增加人体的呼吸系统和心血管系统的功能。有研究表明,长跑使人保持长时间的有节奏的呼吸,这样能使我们身体呼吸更多的氧气。

2、长跑能促进身体健康,预防各种疾病。长跑的人身体的血液循环会加快,相应的人体的新陈代谢也加快,体内的有毒物质很容易随着汗液排出体外。有调查显示,长跑还能降低人体胆固醇,这对易患心脑血管疾病的老年人老说是健康的锻炼方式。

3、长跑能放松人们的身心,使人心情愉悦。长跑的途中经历的风景不同,且长跑的时候人们能放松心情,在健身中释放一整天都压力的抑郁,对缓解人们的精神紧张有很大的作用。

4、长跑使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收。长跑锻炼对于培养人们克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用,从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

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长跑的技巧

1、跑前准备,合适的鞋子,运动服,会让选手拥有更好的竞争力。挑选自己平时运动习惯穿的鞋子,会比较适应,不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧,鞋子会不会太松。

2、匀速,最开始的速度。很多选手想争夺前几名在刚跑的时候,盲目的加速会浪费身体的能量。此时,保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。

3、呼吸:适当的调整自己的呼吸。尽量保持均衡的呼吸速度,不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。跑前放松好自己的身体,自己的思想,那么呼吸会很容易。

4、跑步的幅度:找到自己最适合的幅度。太大的幅度会让身体很累,所以找到适合你的幅度,让身体减轻负担。

5、水:长跑会很容易产生缺水现象。跑到一定的时候,身体就会很累很渴,这就是长跑的难点。跑前可以喝少量的水,太多的水,会让肚子胀胀的不舒服。

长跑后的休息与恢复

赛后恢复是不可忽视的，经过了长达42.195公里的高强度运动，恢复是一门必修课。

许多精英马拉松运动员，在比赛后也会格外重视恢复。美国奥运选手德斯瑞达维拉就曾在接受采访时透露，自己在比赛后安排了一整个月的恢复期，其中前两周彻底放松，接下来的两周以非常轻松的训练量逐渐开始恢复。

通常，很多教练和精英运动员都会建议，先完全休息3到7天，好好放松一下，不只是身体会被放松，你的精神也需要放松。即对绝大多数人来说，跑完马拉松后至少需要1周时间来恢复，最佳是2周。

一周后，可以开始进行为期两周的非常轻量的赛后训练。切忌进行大强度的运动，即使你感觉自己的能量储备已经恢复正常，这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复，随后才更有可能进行长期的有效训练。在恢复期间，不妨做一些交叉训练。

事实上，赛后的第二天，就可以开始进行恢复性慢跑了，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，加速肌肉恢复正常。

>>>>肌肉酸痛是怎么办

跑步完产生的肌肉酸痛，根据肌肉酸痛的时间，把它们简单的分为两种。

第一种是即时痛；指的是刚运动完，就能感到的肌肉酸痛；第二种是延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），指的是运动完，酸痛感不是发生在运动结束的当天，而是在第二天、第三天……一般而言，肌肉在八小时到一天之后，就会开始出现酸痛，有时将持续一星期之久。

如果是比赛完当天的话，可以进行冰敷、或泡个冰水浴，以减缓损伤、消除疲劳。

注意，24小时内是冰敷，24小时以后就用热敷。

睡前则可以洗温水澡并做适度伸展，放松肌肉，让自己有个好睡眠，以让你受到损伤的肌肉得到充分恢复。一定要记住：休息，是马拉松恢复的不二法则。

>>>>比赛结束当天，如何恢复

当你跑过终点后，不要马上停下来，继续缓慢行走或慢跑十几分钟，让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物，接着可以进行适度的伸展，放松紧绷的肌肉。

切记，刚跑完不要马上拉伸，因为这会造成肌肉痉挛和受伤。比赛结束后的15-30分钟内，要及时补充养分和电解质。

一场马拉松下来对身体的消耗非常之大，热量甚至超过了3000卡路里。这也使得我们身体里储存的糖原被消耗殆尽，如果没有新的能量补充，就会造成身体的瞬间疲累，因此需要及时对身体的能量进一步提供补充。

而且此时，身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时还高出50％，此时最适合补充高糖指数的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不错的选择。如果同时能搭配适量蛋白质，效果会更好。

此外，由于我们在跑步过程中会大量出汗，因此出汗除了容易导致脱水以外，随汗液丢失的还有钠、钾、镁、钙等电解质。钠丢失会使身体软弱乏力、恶心呕吐、肌肉痉挛。钾丢失会致心律失常、肌肉无力、肌溶解、肾功能障碍。电解质的丢失会影响到肌肉活动，从而与脱水一起使得人体发生疲劳。

所以需要运动饮料、电解质泡腾片和电解质胶囊（盐丸）等电解质补给品。当然还有橘子汁、番茄汁等等，也可以每1-2小时，喝1-2升的水。

赛后第一时间可以喝巧克力牛奶；饮食方面，在赛后适时补充糖份和蛋白质之后，可在下一顿正餐前，每隔一小时左右吃些碳水化合物，富有维生素与淀粉的水果是很好的选择。

另外，补充食物也很重要。赛后的正餐，可以多补充优质蛋白质，以修补损伤的肌肉与组织，鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等都是不错的蛋白质来源。

>>>>赛后恢复的措施

此外，赛后恢复方法多种多样，需要根据自身情况选择不同方式。

交叉训练，激活其他肌肉群

交叉训练，如跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练等能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。预防机体过度专项化造成的损伤，通过身体协调发展还可以提高各运动项目运动时的表现。

肌力恢复，短期内暂停跑步

马拉松后第1-3天，这三天是完全休息天，所谓完全休息，就是杜绝任何运动，还要多做一些肌肉按摩，放松肌肉。大量补充高蛋白食物、蔬果和碳水化合物也是很有必要的，这些食物能加速免疫系统的恢复。

从第4天起可以开始慢跑，跑步距离采取逐天递增的方式，建议第4天跑5km，第5天跑6km，第6天跑8km，第7天跑10km。这段时间还要每天做30-40分钟的腿部轻度训练，加速腿部血液循环，如踮脚提踵。

康复按摩或瑜伽，精神修复

按摩能够舒缓肌肉与精神的紧张，让肌肉松弛下来筋膜组织不再紧紧黏连，有助于防治软组织的损伤，尽快摆脱跑后疼痛，还可令精神放松。

长跑过后，可以做个舒缓身心的按摩或SPA，针对女性跑友，瑜伽是个不错的选择，能够减少疼痛感、降低心率和血压，并缓解负面情绪，帮助心理恢复。

冷热交替疗法

冷水浴、敷冰袋或低温疗法能够明显地降低疼痛感、使血管壁收缩，并很好地缓解炎症症状。降低新陈代谢，防止过多能量消耗。在冰水中浸泡10到20分钟，不能超过30分钟，否则就有冻伤危险。或尝试10分钟冷水、10分钟热水的冷热交替疗法。

赛后充足睡眠

睡眠期间，身体会修复那些训练时造成的微小的肌纤维损伤，并且补充能量，加速身体恢复。因此，赛后当晚充足睡眠，赛后一周规律睡眠。

一般来说，大约三个星期至一个月后身体应可以从马拉松比赛中恢复，但如果重回训练后，身体发出不舒服的感觉或心生厌倦，请将赛后的过渡期再延长一些。除了生理之外，心理层面的恢复也很重要。可以安排一次旅行或是与家人、朋友相聚聊天转换心情。

马拉松赛后恢复，是一件需要谨慎对待不容忽视的事情，这对于你长期健康的跑步是必须的，因为让你的身体恢复和得到充分休息，将为你下一段训练的开始奠定良好基础。

长跑完，怎么快速恢复状态？

长跑结束不要立即停下来，先慢跑-慢走一会儿，这叫做冷身，就是把心率降下来。然后再做拉伸，充分拉伸使运动肌肉恢复活力状态，拉伸结束补充碳水化合物，喝淡盐水，香蕉等易消化的食物。这样就可以恢复了。