8分钟腹肌锻炼(练出八块腹肌的动作)

每天坚持做8分钟的腹肌训练，能练出腹肌吗？

你好，我来为你解答！

每天坚持用多种动作结合到一起，时间为8分钟的锻炼时间，是可以练出迷人的腹肌的。

训练动作都有8-10个动作一起来进行，休息时间为20-30秒左右，每个动作都要做到没力为止。

这其中有一点很重要，要想利用这8分钟锻炼出好看的腹肌，前提是自身的脂肪率要达到标准，才能看到腹肌，标准在11%-15%之间。如没达到要求，需进行减脂，只有把脂肪率控制在标准之间，在配合好的训练动作，并坚持锻炼，才有好的腹肌。

如何获得6块腹肌 8分钟腹肌锻炼

腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。下面介绍一下方法：

1.触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

2.注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图：

3.双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：

4.以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是最终位置示意图：

5.左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

6.手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。下图是是左侧拉示意图：

7.躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。

8.腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作：

9.很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：

10.单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

8分钟腹肌锻炼(练出八块腹肌的动作)

腹肌锻炼8分钟三阶段如何炼

腹肌的锻炼是不能机械化的。不能在网上找到几个视频然后就跟着做。那些教程仅供参考，告诉你怎么做，但是却不是量身定做的锻炼方法。练腹肌首先需要做以下两件事：

确定目标腹肌形状：

我会告诉你二者的锻炼方法。大多数男人都会选择2。

收身的腹肌其实只是为了没有肚子，而且看上去有那么一点点的轮廓。这个锻炼方法比较简单，唯一的难度就是每天不断的坚持。其实根本不用讲，锻炼方法就是你列出来的第二个视频，我刚才看了一下，很靠谱。随后可以加上4组仰卧起坐，每组25个。这样的腹肌不需要强大的线条感，所以10~15分钟的强度已经够了。

8块强壮腹肌并具有丰富的线条感就相对来说难得多了。每周需要一次或者两次的强烈训练，让腹肌大幅度膨胀，并在锻炼后及时补充蛋白质。而且有的时候你的腹肌可以摸得到，但是就是看不见，所以你还需要高强度的心血管运动（也称有氧运动）去燃烧掉覆盖你腹肌的那一层脂肪。这样的腹肌需要你铁了心了的锻炼。那么下面我就给你讲一讲具体方法：

首先，那三个视频加在一起才刚刚到了这种训练的一半。我每次做腹肌的时候都是现做腹肌撕裂者（你可以去找一找这个视频，这么多年来一直是最好的腹肌锻炼）。之后开始负重训练。

悬浮高抬腿：去找引体向上的那个杠，双手抓住（最宽）。把腿伸直，然后高抬。一旦你感觉轻松的时候，可以在你身上绑一个杠铃（重量自己选）。4组，每组10个。

负重卷腹：去找一个下斜板，一开始拿一个5公斤的铁片，抱在胸前。然后用仰卧起坐的动作。越慢越好。4组，每组12个。

引体向上：去找引体向上杠，确定做动作的时候杠在你前面。引体向上是合成锻炼，但是同样需要你腹肌力量把自己往上拉。2组，每组12个（一开始有可能做不起来，不用担心，坚持锻炼）。

V字仰卧起坐：把两条腿伸直，并让两条腿构成45°角。可以让人帮你扶着脚，然后做仰卧起坐。3组，每组20个。

这样就差不多了，可以起来去做有氧运动了。有氧运动有几种，你可以选择你个人最喜欢的。第一种简易，但是乏味：上跑步机，以10~12公里/小时的速度跑30分钟。第二种如下：

把双手放在地上，面朝地，支撑住。做Mountain climbers （登山者）。就是先把左膝蹬到胸口，放回原地，然后右膝做一样的动作，反复做（放不到胸口没关系，越高越好）。30秒！

大腿和小腿成90°，躺下做仰卧起坐。双腿不用并上，但是脚不要离地。做得越快越好（但是这个速度你要能坚持）。30秒！

双肘扶地。小臂和大臂成90°，与肩同宽。用腹肌支撑，挺住。30秒！

就这么几个动作，反复做，一共6分钟。休息之后1分钟之后再做6分钟，反复4次。

这才是真正的腹肌魔鬼训练，一周1到2次。刚开始做第二天可能起不来，坚持就好了。锻炼完之后要注意营养的补充。如果有条件可以试一试蛋白粉饮料，如果不行多吃几个鸡蛋（5,6个就行）。要等你差不多好了的时候再去做（注意：差不多好了的时候，也就是说还要有一点疼痛才行）。

8分钟锻炼腹肌的视频教程

8分钟锻炼腹肌的视频教程

锻炼腹肌的方法

　 　1、仰卧起坐

平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

2、卷腹运动

平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子)，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎)，屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

3、身体核心的.锻炼

理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectus abdominis)。其中的“直肌”(rectus)源自拉丁文，意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理，腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

4、抬腿运动

平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

5、折叠式仰卧起坐

平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。

6、提臀

首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

静态支撑(又名平板支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

7、引体向上

引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

8分钟教你练腹肌的方法

练腹肌有方式有多种，每组动作的练习时间是不同的，接触锻炼方法后所花的时间很多，等熟悉之后会更快的练习，因而有很多教练会指导其锻炼，比如8分钟教你练腹肌，在短时间里练习也可以达到健身练腹肌的作用，重视锻炼的方式非常重要，锻炼后还得观察身体的适当程度，防止锻炼方式不当身体受影响，那么8分钟教你练腹肌的方法有哪些呢？

一、最佳方式：仰卧起坐

身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的`工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45-60个/分钟;30岁最好做到35-40个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25-30个/分钟。

二、收腹直肌(上腹)

1：身体躺在地上，双手双脚伸直。

2：双手伸直，身体缓缓向上推。

3：直至坐在地上成九十度。

4：然后往后躺回至地上。

注意：动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。

三、收腹横肌(下腹)

1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。

2：然后双脚往上推，位置大约是眼能直看见膝头。

3：分开双脚打圈十次后，双脚保持伸直，跟地面成九十度角。

4：最后合脚慢慢平放回地上。

注意：双手贴地，不能用手力将身体推上，而是用下腹力量支撑身体。

以上为大家分析的就是8分钟教你练腹肌的方法，8分钟的时间是很短的，却可以在短时间内做多组动作，人的能力是可以发挥的，腹肌是把腹部的肉更加坚固化，会形成的腹肌可川字或是11字等，很多人有羡慕这样的腹肌，却不愿意花更多的时间参加练习，如果懒不想运动的则身体会快速的肥胖，肚子的肥胖就会更多。

锻炼腹肌每天晚上八分钟够吗？

如果你腹部脂肪不是很多，只是为了腹肌线条更好的话，每天8分钟差不多了；如果有脂肪，建议全身运动，长跑加力量，腹肌建议案八分钟方法中的动作，每个做三组，每组均到力竭，每个动作中的三组次数可以递减，但最好做到每天增加一至两次。最后祝成功